Fasting Tracker

快速解答

間歇性斷食該吃什麼

沒有什麼不能吃，但有些食物會讓斷食輕鬆很多。教你這樣安排每一餐

為什麼吃什麼仍然重要

斷食時段的主要作用，是讓你不用計算也更容易少吃 3。但這並不代表吃什麼無所謂。當人們只是在中午到晚上 8 點之間進食、沒有其他建議時，他們減掉的體重並沒有比一日三餐的人多，流失的除脂體重還稍多一些 4。餐次少了，每一餐的任務就更重：它要讓你飽到下一個進食時段，還要給身體足夠的蛋白質。

搭配你的餐盤

進食時段的簡單餐盤
餐盤的組成好的選擇原因
蛋白質，約四分之一雞蛋、魚、雞肉、豆腐、天貝、希臘優格、茅屋起司、扁豆、豆類在你減脂時保住肌肉，並幫你覺得飽足 5,1
蔬菜，約一半沙拉、綠葉蔬菜、青花菜、甜椒、紅蘿蔔、番茄、冷凍綜合蔬菜熱量低，卻有膳食纖維和份量，還有鉀和鎂
富含膳食纖維的碳水，約四分之一全麥麵包、燕麥、糙米、馬鈴薯、豆類、完整的水果膳食纖維能餵養腸道細菌 6
一點脂肪橄欖油、堅果、種子、酪梨增添風味，還能幫助吸收某些維生素

你不需要秤重。把它想成一個形狀：每餐都有蛋白質，蔬菜佔最大的位置，澱粉是配角而不是主角。

你的第一餐：先吃什麼

斷食之後，你不需要果汁、儀式或補充品。一頓正常、均衡的餐點就很完美。但吃的順序比大多數人想的更重要。

關鍵研究

同樣一餐，碳水最後吃

  • 交叉研究
  • 16 名第 2 型糖尿病成年人
  • 3 種進餐順序

人們先吃蛋白質和蔬菜、10 分鐘後再吃碳水化合物時，血糖上升的高峰比全部一起吃時低 40%。

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

在糖尿病前期族群中也是如此：先吃蛋白質和蔬菜，血糖反應降低了約 39%，血糖也平穩得多 7。所以先吃沙拉或蔬菜和蛋白質，把麵包、米飯、麵條、水果和任何甜的東西留到最後。好的第一餐：蔬菜歐姆蛋配吐司、希臘優格配堅果和莓果，或者沙拉配雞肉或鷹嘴豆再加點麵包。更多內容見如何結束斷食。

你的最後一餐：撐過整個斷食

  • 要吃一頓正式的餐點，有蛋白質和膳食纖維，而不是一份點心。是它讓你撐過整個晚上。
  • 如果可以，晚餐比午餐吃得早一點、少一點。身體在上午和中午前後處理葡萄糖的能力最好 8。
  • 沒必要多吃囤著。試驗中，進食時段短的人通常整體吃得比較少，而不是比較多 9。
  • 最後喝水，而不是甜飲料，吃完就開始計時。

蛋白質要吃多少？

如果你在減重而且有運動，每天每公斤體重 1.2 到 1.6 公克蛋白質是個不錯的範圍，而肌力訓練帶來的增益在約 1.6 公克時趨於平穩 10：體重 70 公斤的人約需 110 公克。身體能好好利用一大份蛋白質，所以兩頓豐盛的餐點就夠了 11。蛋白質計算機能算出你自己的數字。

膳食纖維與腸道

每天從蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果和種子中攝取至少 25 公克膳食纖維。每天吃 25 到 29 公克或更多的人，心臟病、第 2 型糖尿病和大腸癌的發生率最低 6。在史丹佛大學的一項小型試驗中，原味優格、克菲爾或韓式泡菜等發酵食品讓腸道細菌更多樣 12。餐次少可能代表膳食纖維也少，所以如果你斷食期間便秘，就慢慢增加膳食纖維，並多喝水。

迷思
在進食時段想吃什麼都可以。
事實
可以，但會改變結果。進食時段主要靠幫你少吃來發揮作用 3，而你吃什麼仍然影響你的健康：在一項為期一年的試驗中，斷食組的低密度脂蛋白膽固醇上升得更多 13。蛋白質、蔬菜和膳食纖維才能讓這個習慣真正奏效。

參考文獻

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  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
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  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
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  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。