תשובות קצרות

מה לאכול בצום לסירוגין

שום מאכל לא אסור, אבל חלק מהם מקלים מאוד על הצום. כך בונים את הארוחות

למה האוכל עדיין חשוב

חלון צום עוזר בעיקר כי הוא מקל לאכול פחות בלי לספור ³. הוא לא הופך את מה שאוכלים ללא רלוונטי. כשאנשים פשוט אכלו בין 12:00 ל־20:00 בלי שום עצה אחרת, הם לא ירדו במשקל יותר מאנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום, ואיבדו קצת יותר מסת גוף רזה ⁴. פחות ארוחות אומר שלכל אחת יש יותר עבודה: היא צריכה להשאיר אתכם שבעים עד החלון הבא ולתת לגוף מספיק חלבון.

לבנות את הצלחת

צלחת פשוטה לחלון האכילה

חלק מהצלחת	בחירות טובות	למה
חלבון, כרבע	ביצים, דגים, עוף, טופו, טמפה, יוגורט יווני, קוטג׳, עדשים, שעועית	שומר על השריר בזמן שיורדים בשומן ועוזר להרגיש שובע ^5,1
ירקות, כחצי	סלט, עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלים, גזר, עגבניות, תערובת ירקות קפואים	סיבים ונפח בפחות קלוריות, ואשלגן ומגנזיום
פחמימות עשירות בסיבים, כרבע	לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא, תפוחי אדמה, שעועית, פרי שלם	הסיבים מזינים את חיידקי המעי ⁶
קצת שומן	שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו	טעם, והוא עוזר לספוג חלק מהוויטמינים

לא צריך לשקול כלום. חשבו על זה כצורה: חלבון בכל ארוחה, ירקות שתופסים הכי הרבה מקום, ועמילן כתוספת ולא כמנה העיקרית.

הארוחה הראשונה: מה לאכול קודם

אחרי צום לא צריך מיץ, טקס או תוסף. ארוחה רגילה ומאוזנת היא מושלמת. אבל הסדר שבו אוכלים אותה חשוב יותר ממה שרוב האנשים חושבים.

מחקר מפתח

אותה ארוחה, פחמימות בסוף

מחקר הצלבה
16 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2
3 סדרי ארוחה

כשאנשים אכלו קודם את החלבון והירקות ואת הפחמימות 10 דקות אחר כך, שיא העלייה בסוכר בדם היה נמוך ב־40% מאשר כשאכלו הכול יחד.

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

אותו דבר נמצא אצל אנשים עם טרום סוכרת: חלבון וירקות קודם הורידו את תגובת הסוכר בדם בכ־39% ושמרו על גלוקוז יציב הרבה יותר ⁷. אז אכלו קודם את הסלט או הירקות ואת החלבון, והשאירו לחם, אורז, פסטה, פירות וכל דבר מתוק לסוף. ארוחות ראשונות טובות: חביתה עם ירקות וטוסט, יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער, או סלט עם עוף או חומוס וקצת לחם. עוד באיך לשבור צום.

הארוחה האחרונה: מה שמחזיק אתכם לאורך הצום

שתהיה ארוחה אמיתית, עם חלבון וסיבים, ולא נשנוש. היא מה שמחזיק אתכם לאורך הערב.
אם אפשר, ארוחת ערב מוקדמת וקלה יותר מארוחת הצהריים. הגוף מתמודד עם גלוקוז הכי טוב בבוקר ובסביבות הצהריים ⁸.
אין צורך להעמיס. בניסויים, אנשים עם חלון קצר אכלו בדרך כלל פחות בסך הכול, לא יותר ⁹.
לסיים במים ולא במשקה מתוק, ולהפעיל את הטיימר כשמסיימים.

כמה חלבון?

למי שיורד במשקל ופעיל, 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום הוא טווח טוב, והרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם ¹⁰: כ־110 גרם למי ששוקל 70 ק״ג. הגוף יודע לנצל היטב מנה גדולה, כך ששתי ארוחות נדיבות עובדות ¹¹. מחשבון החלבון מחשב את המספר שלכם.

סיבים והמעיים

כדאי לשאוף לפחות ל־25 גרם סיבים ביום מירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. אצל אנשים שאכלו 25 עד 29 גרם ביום או יותר היו השיעורים הנמוכים ביותר של מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי ⁶. מזונות מותססים כמו יוגורט טבעי, קפיר או קימצ׳י הגדילו את מגוון חיידקי המעי בניסוי קטן בסטנפורד ¹². פחות ארוחות יכול להוביל לפחות סיבים, אז אם יש עצירות בזמן צום, הוסיפו סיבים לאט ושתו יותר מים.

מיתוס: בחלון אפשר לאכול כל מה שרוצים.
עובדה: אפשר, אבל זה משנה את התוצאות. החלון עובד בעיקר כי הוא עוזר לאכול פחות ³, ומה שאוכלים עדיין מעצב את הבריאות: בניסוי אחד שנמשך שנה, הכולסטרול LDL עלה יותר בקבוצת הצום ¹³. חלבון, צמחים וסיבים הם מה שגורם להרגל לעבוד.

מקורות

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.