इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग में क्या खाएँ

खाना फिर भी क्यों मायने रखता है

फ़ास्टिंग विंडो मुख्य रूप से इसलिए मदद करती है कि बिना गिने कम खाना आसान हो जाता है ³। इससे यह बेमानी नहीं हो जाता कि तुम क्या खाते हो। जब लोगों ने बिना किसी और सलाह के बस दोपहर 12 से रात 8 बजे के बीच खाया, तो उनका वज़न दिन में तीन भोजन करने वालों से ज़्यादा नहीं घटा, और उन्होंने थोड़ा ज़्यादा लीन मास खोया ⁴। कम भोजन का मतलब है हर भोजन पर ज़्यादा ज़िम्मेदारी: उसे अगली विंडो तक पेट भरा रखना है और शरीर को पर्याप्त प्रोटीन देना है।

अपनी प्लेट बनाओ

प्लेट का हिस्सा	अच्छे विकल्प	क्यों
प्रोटीन, लगभग एक चौथाई	अंडे, मछली, चिकन, टोफ़ू, टेम्पे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, दालें, राजमा-छोले	फ़ैट घटाते समय मसल बचाता है और पेट भरा महसूस कराता है 5,1
सब्ज़ियाँ, लगभग आधी	सलाद, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, शिमला मिर्च, गाजर, टमाटर, फ़्रोज़न मिक्स सब्ज़ियाँ	कम कैलोरी में फ़ाइबर और मात्रा, साथ में पोटैशियम और मैग्नीशियम
फ़ाइबर वाले कार्ब, लगभग एक चौथाई	होलग्रेन ब्रेड, ओट्स, ब्राउन राइस, आलू, राजमा-छोले, साबुत फल	फ़ाइबर आँत के बैक्टीरिया का भोजन है 6
थोड़ा-सा फ़ैट	ऑलिव ऑयल, मेवे, बीज, एवोकाडो	स्वाद, और कुछ विटामिन सोखने में मदद

कुछ भी तौलने की ज़रूरत नहीं। इसे एक ढाँचे की तरह सोचो: हर भोजन में प्रोटीन, सबसे ज़्यादा जगह सब्ज़ियों की, और स्टार्च मुख्य चीज़ नहीं, साथ वाली चीज़।

तुम्हारा पहला भोजन: पहले क्या खाएँ

फ़ास्ट के बाद न जूस चाहिए, न कोई रस्म, न सप्लीमेंट। एक सामान्य, संतुलित भोजन बिल्कुल सही है। लेकिन तुम उसे किस क्रम में खाते हो, यह ज़्यादातर लोगों की सोच से ज़्यादा मायने रखता है।

प्रीडायबिटीज़ वाले लोगों में भी यही दिखा: प्रोटीन और सब्ज़ियाँ पहले खाने से ब्लड शुगर की प्रतिक्रिया लगभग 39% घटी और ग्लूकोज़ कहीं ज़्यादा स्थिर रहा ⁷। तो पहले सलाद या सब्ज़ियाँ और प्रोटीन खाओ, और ब्रेड, चावल, पास्ता, फल और कुछ भी मीठा आख़िर के लिए छोड़ो। अच्छे पहले भोजन: सब्ज़ियों वाला ऑमलेट और टोस्ट, मेवों और बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट, या चिकन या छोले वाला सलाद और थोड़ी ब्रेड। ज़्यादा के लिए फ़ास्ट अच्छी तरह कैसे तोड़ें देखो।

तुम्हारा आख़िरी भोजन: जो फ़ास्ट पार कराए

• इसे स्नैक नहीं, असली भोजन बनाओ, प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ। यही तुम्हें शाम भर टिकाए रखता है।
• हो सके तो डिनर जल्दी और लंच से हल्का रखो। तुम्हारा शरीर सुबह और दोपहर के आसपास ग्लूकोज़ सबसे अच्छे से संभालता है ⁸।
• ठूँसकर खाने की ज़रूरत नहीं। ट्रायल में छोटी विंडो वाले लोगों ने कुल मिलाकर आम तौर पर कम खाया, ज़्यादा नहीं ⁹।
• मीठे ड्रिंक के बजाय पानी से ख़त्म करो, और खाना पूरा होते ही टाइमर शुरू करो।

कितना प्रोटीन?

अगर तुम वज़न घटा रहे हो और सक्रिय हो, तो रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन अच्छी रेंज है, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फ़ायदा लगभग 1.6 ग्राम पर स्थिर हो जाता है ¹⁰: 70 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 110 ग्राम। शरीर एक बड़ी मात्रा भी अच्छे से इस्तेमाल कर लेता है, इसलिए दो भरपूर भोजन काम करते हैं ¹¹। प्रोटीन कैलकुलेटर तुम्हारी अपनी संख्या निकालता है।

फ़ाइबर और तुम्हारी आँतें

सब्ज़ियों, फलों, दालों, साबुत अनाज, मेवों और बीजों से रोज़ कम से कम 25 ग्राम फ़ाइबर का लक्ष्य रखो। जो लोग रोज़ 25 से 29 ग्राम या ज़्यादा खाते थे, उनमें दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़ और आँत के कैंसर की दर सबसे कम थी ⁶। स्टैनफ़र्ड के एक छोटे ट्रायल में सादा दही, केफ़िर या किमची जैसे फ़र्मेंटेड खानों ने आँत के बैक्टीरिया को ज़्यादा विविध बनाया ¹²। कम भोजन का मतलब कम फ़ाइबर हो सकता है, इसलिए अगर फ़ास्ट के दौरान क़ब्ज़ हो, तो फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाओ और ज़्यादा पानी पियो।

मिथक

विंडो में तुम जो चाहो खा सकते हो।

तथ्य

खा सकते हो, लेकिन इससे नतीजे बदलते हैं। विंडो ज़्यादातर कम खाने में मदद करके काम करती है ³, और तुम क्या खाते हो, वह फिर भी तुम्हारी सेहत गढ़ता है: एक साल लंबे एक ट्रायल में फ़ास्टिंग समूह में LDL कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा बढ़ा ¹³। प्रोटीन, पौधे और फ़ाइबर इस आदत को कारगर बनाते हैं।

स्रोत

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