Fasting Tracker

クイックアンサー

間欠的ファスティング中に何を食べる？

食べてはいけないものはありませんが、断食をずっと楽にしてくれる食べ物があります。食事の組み立て方を紹介します

それでも食べ物が大切な理由

断食の時間帯が役立つのは主に、カロリーを数えずに食べる量を減らしやすくなるからです 3。何を食べてもいいことにはなりません。ほかに何もアドバイスを受けずに12時から20時の間に食べただけの人は、1日3食の人より体重が多く減ったわけではなく、除脂肪量が少し多く減りました 4。食事が減れば、1食ごとの役目は大きくなります。次の食事時間まで満腹感を保ち、体に十分なたんぱく質を届けなければなりません。

お皿を組み立てる

食事時間のためのシンプルなお皿
お皿の部分おすすめ理由
たんぱく質、約4分の1卵、魚、鶏肉、豆腐、テンペ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、レンズ豆、豆類脂肪を減らしながら筋肉を保ち、満腹感を助ける 5,1
野菜、約半分サラダ、青菜、ブロッコリー、パプリカ、にんじん、トマト、冷凍ミックス野菜少ないカロリーで食物繊維とボリューム、カリウムとマグネシウム
食物繊維の多い炭水化物、約4分の1全粒粉パン、オーツ麦、玄米、じゃがいも、豆類、丸ごとの果物食物繊維は腸内細菌のえさになる 6
少しの脂質オリーブオイル、ナッツ、種、アボカド風味が増し、一部のビタミンの吸収を助ける

何かを量る必要はありません。形として考えましょう。毎食たんぱく質があり、野菜がいちばん場所をとり、でんぷん質は主役ではなく脇役です。

最初の食事：最初に何を食べるか

断食のあとに、ジュースも儀式もサプリメントもいりません。ふつうのバランスのよい食事で十分です。ただ、食べる順番は多くの人が思う以上に大切です。

主な研究

同じ食事でも、炭水化物は最後に

  • クロスオーバー研究
  • 2型糖尿病の成人16人
  • 3通りの食べる順番

たんぱく質と野菜を先に食べ、10分後に炭水化物を食べると、血糖値の上昇のピークは、全部一緒に食べたときより40%低くなりました。

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

前糖尿病の人でも同じでした。たんぱく質と野菜を先にすると、血糖値の反応は約39%下がり、ブドウ糖がずっと安定しました 7。だから、サラダや野菜とたんぱく質を先に食べ、パン、ご飯、パスタ、果物、甘いものは最後にしましょう。最初の食事におすすめなのは、野菜入りオムレツとトースト、ナッツとベリーをのせたギリシャヨーグルト、鶏肉やひよこ豆のサラダと少しのパンなどです。詳しくは断食の終え方を見てください。

最後の食事：断食を乗り切る力に

  • 軽食ではなく、たんぱく質と食物繊維のある、ちゃんとした食事にしましょう。夜を乗り切る支えになります。
  • できれば、夕食は昼食より早く、軽めに。体がブドウ糖をいちばんうまく処理できるのは朝と昼ごろです 8。
  • たくさん食べだめする必要はありません。試験では、食事時間が短い人はたいてい、全体として多くではなく少なく食べていました 9。
  • 甘い飲み物ではなく水で締めくくり、食べ終わったらタイマーをスタート。

たんぱく質はどのくらい？

体重を減らしていて体を動かしているなら、体重1kgあたり1日1.2〜1.6gのたんぱく質がよい目安で、筋トレの効果は約1.6gで頭打ちになります 10。体重70kgの人なら約110gです。体は1回の多めの量もうまく使えるので、しっかりした2食で大丈夫です 11。たんぱく質計算ツールで自分の目安がわかります。

食物繊維と腸

野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種から、1日25g以上の食物繊維を目指しましょう。1日25〜29g以上とった人は、心臓病、2型糖尿病、大腸がんの割合がもっとも低くなりました 6。スタンフォード大学の小規模な試験では、無糖ヨーグルト、ケフィア、キムチなどの発酵食品で腸内細菌の多様性が高まりました 12。食事が減ると食物繊維も減りがちなので、断食中に便秘になったら、食物繊維を少しずつ増やし、水を多めに飲みましょう。

誤解
食事時間なら何を食べてもいい。
事実
食べてもかまいませんが、結果は変わります。食事時間が役立つのは主に食べる量を減らしやすくなるからで 3、何を食べるかは今も健康を左右します。1年間のある試験では、断食のグループのほうがLDLコレステロールが大きく上がりました 13。たんぱく質、植物性食品、食物繊維が、習慣をうまく機能させます。

出典

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。