Fasting Tracker

Gyors válaszok

Mit egyél időszakos böjt alatt

Egyetlen étel sem tilos, de vannak, amelyek sokkal könnyebbé teszik a böjtöt. Így állítsd össze az étkezéseidet

Miért számít továbbra is az étel

A böjtablak főleg azzal segít, hogy könnyebb számolgatás nélkül kevesebbet enni 3. Attól még nem mindegy, mit eszel. Amikor emberek egyszerűen 12 és 20 óra között ettek, más tanács nélkül, nem fogytak többet, mint akik napi háromszor ettek, és kicsit több sovány testtömeget veszítettek 4. Kevesebb étkezés azt jelenti, hogy mindegyikre több feladat jut: jóllakottan kell tartania a következő ablakig, és elég fehérjét kell adnia a testednek.

Állítsd össze a tányérodat

Egyszerű tányér az étkezési ablakodhoz
A tányér részeJó választásokMiért
Fehérje, körülbelül egynegyedTojás, hal, csirke, tofu, tempeh, görög joghurt, túró, lencse, babMegőrzi az izmot, miközben zsírt veszítesz, és segít jóllakottnak érezni magad 5,1
Zöldség, körülbelül a feleSaláta, leveles zöldségek, brokkoli, paprika, répa, paradicsom, fagyasztott zöldségkeverékRost és térfogat kevés kalóriával, valamint kálium és magnézium
Rostban gazdag szénhidrát, körülbelül egynegyedTeljes kiőrlésű kenyér, zab, barna rizs, burgonya, bab, egész gyümölcsA rost táplálja a bélbaktériumaidat 6
Egy kevés zsírOlívaolaj, diófélék, magvak, avokádóÍzt ad, és segít egyes vitaminok felszívódásában

Semmit sem kell lemérned. Gondolj rá formaként: minden étkezésben fehérje, a zöldség foglalja el a legtöbb helyet, a keményítő pedig köret, nem a főszereplő.

Az első étkezésed: mit egyél először

Böjt után nincs szükséged gyümölcslére, rituáléra vagy étrend-kiegészítőre. Egy normál, kiegyensúlyozott étkezés tökéletes. Az viszont, hogy milyen sorrendben eszed, többet számít, mint a legtöbben gondolják.

Kulcsfontosságú tanulmány

Ugyanaz az étel, a szénhidrát a végén

  • Keresztezett vizsgálat
  • 16 felnőtt 2-es típusú cukorbetegséggel
  • 3 étkezési sorrend

Amikor előbb a fehérjét és a zöldséget ették meg, a szénhidrátot pedig 10 perccel később, a vércukor csúcsemelkedése 40%-kal alacsonyabb volt, mint amikor mindent együtt ettek.

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

Ugyanez igaz volt a prediabéteszeseknél is: ha a fehérje és a zöldség került előre, a vércukorválasz körülbelül 39%-kal csökkent, és a glükózszint sokkal egyenletesebb maradt 7. Ezért előbb a salátát vagy a zöldséget és a fehérjét edd meg, a kenyeret, a rizst, a tésztát, a gyümölcsöt és minden édeset pedig hagyd a végére. Jó első étkezések: zöldséges omlett pirítóssal, görög joghurt diófélékkel és bogyós gyümölcsökkel, vagy saláta csirkével vagy csicseriborsóval és egy kis kenyérrel. Továbbiakért lásd: hogyan törd meg a böjtöt.

Az utolsó étkezésed: hogy kibírd a böjtöt

  • Legyen rendes étkezés, fehérjével és rosttal, ne nassolás. Ez visz át az estén.
  • Ha teheted, a vacsora legyen korábbi és könnyebb, mint az ebéd. A tested reggel és dél körül kezeli a legjobban a glükózt 8.
  • Nem kell telezabálnod magad. Vizsgálatokban, akiknek rövid volt az ablakuk, összességében általában kevesebbet ettek, nem többet 9.
  • Vízzel zárd, ne édes itallal, és amikor végeztél, indítsd az időzítőt.

Mennyi fehérje?

Ha fogysz és aktív vagy, napi 1,2–1,6 g fehérje testsúlykilogrammonként jó tartomány, és az erősítő edzés eredményei körülbelül 1,6 g-nál érik el a plafont 10: egy 70 kg-os embernek ez nagyjából 110 g. A tested egy nagy adagot is jól hasznosít, így két bőséges étkezés is működik 11. A fehérjekalkulátor kiszámolja a saját számodat.

A rost és a beled

Törekedj napi legalább 25 g rostra zöldségből, gyümölcsből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és magvakból. Akik napi 25–29 g-ot vagy többet ettek, azoknál volt a legalacsonyabb a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák aránya 6. Az erjesztett ételek, például a natúr joghurt, a kefir vagy a kimcsi, egy kis stanfordi vizsgálatban sokszínűbbé tették a bélbaktériumokat 12. Kevesebb étkezés kevesebb rostot jelenthet, ezért ha böjt közben székrekedésed van, lassan növeld a rostot, és igyál több vizet.

MÍTOSZ
Az ablakodban bármit ehetsz, amit csak szeretnél.
TÉNY
Ehetsz, de ez megváltoztatja az eredményeket. Az ablak főleg azzal működik, hogy segít kevesebbet enni 3, és amit eszel, az továbbra is alakítja az egészségedet: egy egyéves vizsgálatban az LDL-koleszterin jobban emelkedett a böjtölő csoportban 13. A fehérje, a növények és a rost teszik működőképessé a szokást.

Források

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.