Fehérje és izom: böjt erővesztés nélkül

Ha rövidebb ablakban eszel, általában kevesebbszer étkezel. Gyakran éppen ez a cél: kevesebb étkezés, kevesebb kalória. Így viszont könnyű kevesebbet bevinni egy tápanyagból: a fehérjéből. Pedig a fehérje segít megőrizni az izmaidat, miközben zsírt veszítesz, és közben jóllakottnak maradni.

Miért fontosabb a fehérje, amikor kevesebbet eszel

Ha kevesebb kalóriát viszel be, a tested a hiányzó energia egy részét zsírból, egy részét izomból veszi. Hogy melyikből mennyit, az részben a fehérjén múlik. Egy 24 fogyókúrás vizsgálatot összesítő metaanalízis azonos kalóriájú, de több vagy kevesebb fehérjét tartalmazó étrendeket hasonlított össze. Átlagosan a magasabb fehérjetartalmú étrendek valamivel több zsírvesztést hoztak, jobban védték a zsírmentes tömeget, és a nyugalmi anyagcsere kevésbé lassult ¹.

Mennyire van szükséged?

A felnőttekre vonatkozó hivatalos minimum a hiány megelőzésére szolgál, nem arra, hogy megvédje az izmokat fogyás vagy edzés közben. Ezekhez a célokhoz a kutatások magasabb értékeket mutatnak. Egy 49 vizsgálatot összesítő metaanalízis szerint a fehérje nagyjából napi 1,6 g/testsúlykilogrammig növelte az erőedzésből származó izomfejlődést, e fölött átlagosan nem volt további haszna ². Idősebb felnőtteknek egy európai szakértői csoport legalább napi 1,0–1,2 g-ot javasol kilogrammonként, aktívaknak vagy betegeknek többet ⁴.

Tud a tested egyszerre egy nagy adagot hasznosítani?

Talán hallottad, hogy a tested étkezésenként csak kb. 20–30 g fehérjét tud hasznosítani, a többi kárba vész. Ez az elképzelés rövid, önmagában fogyasztott, gyorsan emészthető fehérjével végzett vizsgálatokból ered. A tágabb bizonyítékokat áttekintő összefoglalók szerint a többlet egy része mégis a szövetek építésére fordítódik ⁵.

A gyakorlatban

• Számold ki a napi célodat: a testsúlykilogrammonkénti 1,2–1,6 g jó tartomány a legtöbb aktív, fogyó felnőttnek.
• Minden étkezést egy fehérjeforrás köré építs: tojás, hal, hús, tofu, tempeh, görög joghurt, túró vagy hüvelyesek.
• Fehérjében gazdag étkezéssel törd meg a böjtöt, hogy jól lakva kezdd az ablakot.
• Ha edzel, próbálj meg az edzés után néhány órán belül fehérjében gazdag étkezést enni.
• Ha nehezen éred el a célodat, egy fehérjeturmix az étkezési ablakon belül segíthet.

MÍTOSZ

Egy étkezésben a 30 g feletti fehérje kárba vész.

TÉNY

A jelölt fehérjét követő vizsgálatok szerint a tested egy nagyobb adagot is sok órán át hasznosít ³. A nagyon nagy egyszeri adagok talán nem olyan hatékonyak, mint az elosztott fehérje ⁶, de korántsem vesznek kárba.

Források

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897