Protein dan otot: berpuasa tanpa kehilangan kekuatan

Saat kamu makan dalam jendela yang lebih singkat, biasanya waktu makanmu lebih sedikit. Sering kali memang itu tujuannya: lebih sedikit makan, lebih sedikit kalori. Namun ini juga membuat satu zat gizi mudah kurang: protein. Padahal proteinlah yang membantumu mempertahankan otot saat lemak berkurang, sekaligus membuatmu tetap kenyang.

Mengapa protein makin penting saat kamu makan lebih sedikit

Saat kamu makan lebih sedikit kalori, tubuh mengambil sebagian energi yang kurang dari lemak dan sebagian dari otot. Seberapa banyak dari masing-masing sebagian bergantung pada protein. Meta-analisis dari 24 uji penurunan berat badan membandingkan pola makan dengan kalori yang sama tetapi protein lebih banyak atau lebih sedikit. Rata-rata, pola makan tinggi protein menghasilkan sedikit lebih banyak penurunan lemak dan lebih melindungi massa tanpa lemak, dan metabolisme saat istirahat turun lebih sedikit ¹.

Berapa banyak yang kamu butuhkan?

Batas minimum resmi untuk orang dewasa ditetapkan untuk mencegah kekurangan, bukan untuk melindungi otot saat menurunkan berat badan atau berlatih. Riset menunjukkan target yang lebih tinggi untuk tujuan itu. Meta-analisis dari 49 uji klinis menemukan bahwa protein meningkatkan pertambahan otot dari latihan kekuatan hingga sekitar 1,6 g per kilo berat badan per hari, tanpa manfaat tambahan di atas itu secara rata-rata ². Untuk lansia, kelompok ahli Eropa menyarankan setidaknya 1,0 hingga 1,2 g per kilo sehari, dan lebih banyak bagi yang aktif atau sakit ⁴.

Bisakah tubuh memakai porsi besar sekaligus?

Mungkin kamu pernah mendengar bahwa tubuh hanya bisa memakai sekitar 20 hingga 30 g protein per makan dan sisanya terbuang. Gagasan itu berasal dari studi singkat tentang protein cepat cerna yang dikonsumsi sendirian. Tinjauan bukti yang lebih luas menunjukkan sebagian kelebihannya tetap dipakai untuk membangun jaringan ⁵.

Menerapkannya

• Hitung target harianmu: 1,2 hingga 1,6 g per kilo berat badan adalah rentang yang baik bagi kebanyakan orang dewasa aktif yang sedang menurunkan berat badan.
• Susun setiap makan di sekitar sumber protein: telur, ikan, daging, tahu, tempe, yoghurt Yunani, keju cottage, atau kacang-kacangan.
• Berbukalah dengan makanan kaya protein, agar kamu memulai jendela makan dengan kenyang.
• Jika kamu berlatih, usahakan makan makanan kaya protein dalam beberapa jam setelah sesi.
• Jika sulit mencapai targetmu, protein shake di jendela makan bisa membantu.

MITOS

Protein lebih dari 30 g dalam sekali makan akan terbuang.

FAKTA

Studi yang melacak protein bertanda menunjukkan tubuh terus memakai dosis yang lebih besar selama berjam-jam ³. Porsi tunggal yang sangat besar mungkin tidak seefisien protein yang dibagi ⁶, tetapi jauh dari terbuang.

Sumber

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897