Proteine și mușchi: post fără să pierzi forță

Când mănânci într-o fereastră mai scurtă, de obicei iei mai puține mese. Adesea asta e și ideea: mai puține mese, mai puține calorii. Dar așa e ușor să nu ajungi la un nutrient: proteinele. Iar proteinele te ajută să-ți păstrezi mușchii cât pierzi grăsime și să-ți ții foamea în frâu între timp.

De ce contează mai mult proteinele când mănânci mai puțin

Când iei mai puține calorii, corpul scoate o parte din energia care lipsește din grăsime și o parte din mușchi. Cât din fiecare depinde parțial de proteine. O meta-analiză a 24 de studii de slăbire a comparat diete cu aceleași calorii, dar cu mai multe sau mai puține proteine. În medie, dietele mai bogate în proteine au dus la ceva mai multă grăsime pierdută, au protejat mai multă masă slabă, iar metabolismul în repaus a scăzut mai puțin ¹.

De cât ai nevoie?

Minimul oficial pentru adulți e stabilit ca să prevină carența, nu ca să protejeze mușchii în timpul slăbirii sau al antrenamentului. Pentru aceste obiective, cercetările indică ținte mai mari. O meta-analiză a 49 de studii a găsit că proteinele au mărit câștigurile musculare din antrenamentul de forță până la circa 1,6 g pe kilogram corp pe zi, fără beneficii suplimentare peste acest nivel în medie ². Pentru adulții în vârstă, un grup european de experți recomandă cel puțin 1,0–1,2 g pe kilogram pe zi și mai mult pentru cei activi sau bolnavi ⁴.

Poate corpul folosi o porție mare deodată?

Poate ai auzit că organismul poate folosi doar 20–30 g de proteine pe masă, iar restul se pierde. Ideea a venit din studii scurte cu proteine digerate rapid, luate singure. Analizele dovezilor mai largi sugerează că o parte din surplus e totuși folosită la construcția țesuturilor ⁵.

Cum aplici asta

• Calculează-ți ținta zilnică: 1,2–1,6 g pe kilogram corp e un interval bun pentru majoritatea adulților activi care slăbesc.
• Construiește fiecare masă în jurul unei surse de proteine: ouă, pește, carne, tofu, tempeh, iaurt grecesc, brânză de vaci sau leguminoase.
• Întrerupe postul cu o masă bogată în proteine, ca să începi fereastra cu o masă consistentă.
• Dacă te antrenezi, încearcă să mănânci o masă bogată în proteine în câteva ore de la antrenament.
• Dacă îți e greu să-ți atingi ținta, un shake proteic în fereastra de alimentație te poate ajuta.

MIT

Orice depășește 30 g de proteine pe masă se pierde.

ADEVĂR

Studiile care urmăresc proteine marcate arată că organismul folosește o doză mai mare ore în șir ³. Porțiile unice foarte mari s-ar putea să nu fie la fel de eficiente ca proteinele împărțite ⁶, dar nici pe departe nu se pierd.

Surse

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897