Protéines et muscles : jeûner sans perdre de force

Quand tu manges dans une fenêtre plus courte, tu prends généralement moins de repas. C'est souvent le but : moins de repas, moins de calories. Mais cela fait aussi qu'un nutriment manque facilement : les protéines. Or ce sont elles qui t'aident à garder tes muscles pendant que tu perds de la graisse, et à rester rassasié en même temps.

Pourquoi les protéines comptent davantage quand tu manges moins

Quand tu manges moins de calories, ton corps prend une partie de l'énergie manquante dans la graisse et une partie dans les muscles. La répartition dépend en partie des protéines. Une méta-analyse de 24 essais d'amaigrissement a comparé des régimes aux mêmes calories mais plus ou moins riches en protéines. En moyenne, les régimes plus protéinés ont fait perdre un peu plus de graisse, mieux protégé la masse maigre, et le métabolisme de repos a moins baissé ¹.

Combien t'en faut-il ?

Le minimum officiel pour les adultes sert à éviter une carence, pas à protéger les muscles pendant une perte de poids ou l'entraînement. Pour ces objectifs, la recherche indique des cibles plus élevées. Une méta-analyse de 49 essais a montré que les protéines augmentaient les gains musculaires dus à la musculation jusqu'à environ 1,6 g par kilo de poids corporel par jour, sans bénéfice supplémentaire au-delà en moyenne ². Pour les personnes âgées, un groupe d'experts européens recommande au moins 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour, et davantage pour les personnes actives ou malades ⁴.

Ton corps peut-il utiliser une grosse portion d'un coup ?

Tu as peut-être entendu dire que ton corps ne peut utiliser qu'environ 20 à 30 g de protéines par repas et que le reste est perdu. Cette idée vient de courtes études sur des protéines à digestion rapide prises seules. Les revues de l'ensemble des données suggèrent qu'une partie du surplus sert quand même à construire des tissus ⁵.

En pratique

• Calcule ta cible quotidienne : 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel est une bonne fourchette pour la plupart des adultes actifs qui perdent du poids.
• Construis chaque repas autour d'une source de protéines : œufs, poisson, viande, tofu, tempeh, yaourt grec, fromage blanc ou légumineuses.
• Romps ton jeûne avec un repas riche en protéines, pour commencer ta fenêtre bien nourri.
• Si tu t'entraînes, essaie de prendre un repas riche en protéines dans les quelques heures qui suivent ta séance.
• Si tu as du mal à atteindre ta cible, un shake protéiné dans ta fenêtre alimentaire peut aider.

MYTHE

Au-delà de 30 g de protéines par repas, tout est perdu.

FAIT

Les études suivant des protéines marquées montrent que le corps continue d'utiliser une dose plus importante pendant de nombreuses heures ³. Les très grosses portions uniques ne sont peut-être pas aussi efficaces que des protéines réparties ⁶, mais elles sont loin d'être perdues.

Sources

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897