Fasting Tracker

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단백질과 근육: 근력을 잃지 않는 단식

얼마나 필요한지, 더 적은 끼니에 어떻게 채우는지, 그리고 체중을 줄일 때 왜 가장 중요한지

고급4분출처 6개

식사 시간대를 줄이면 보통 끼니 수도 줄어요. 대개 그게 목적이에요. 끼니가 줄면 칼로리도 줄죠. 하지만 그러다 보면 한 가지 영양소가 부족해지기 쉬워요. 바로 단백질이에요. 그리고 단백질은 지방을 빼는 동안 근육을 지키고, 그동안 배부르게 해 주는 영양소예요.

덜 먹을 때 단백질이 더 중요한 이유

칼로리를 덜 먹으면 몸은 부족한 에너지의 일부를 지방에서, 일부를 근육에서 가져와요. 어느 쪽에서 얼마나 가져올지는 단백질에 따라서도 달라져요. 체중 감량 시험 24건의 메타분석은 칼로리는 같고 단백질만 많거나 적은 식단을 비교했어요. 평균적으로 단백질이 많은 식단이 지방을 조금 더 빼고, 제지방량을 더 지켰으며, 기초 대사량도 덜 떨어졌어요 1.

얼마나 필요할까요?

성인의 공식 최소 권장량은 결핍을 막기 위한 것이지, 체중 감량이나 운동 중에 근육을 지키기 위한 게 아니에요. 그런 목적에는 연구가 더 높은 목표를 가리켜요. 49개 시험의 메타분석에서 단백질은 하루 체중 1kg당 약 1.6g까지 근력 운동으로 인한 근육 증가를 높였고, 그 이상에서는 평균적으로 추가 효과가 없었어요 2. 노인에게는 유럽 전문가 그룹이 하루 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g, 활동적이거나 아픈 사람에게는 그보다 더 많이 권해요 4.

몸이 많은 양을 한 번에 쓸 수 있을까요?

몸은 한 끼에 단백질을 약 20~30g만 쓸 수 있고 나머지는 버려진다는 말을 들어 봤을지도 몰라요. 이 생각은 빨리 소화되는 단백질만 따로 먹은 짧은 연구에서 나왔어요. 더 넓은 근거를 검토하면, 남는 양의 일부도 여전히 조직을 만드는 데 쓰이는 것으로 보여요 5.

실천하기

  • 하루 목표를 계산하세요. 체중을 줄이고 있는 활동적인 성인 대부분에게는 체중 1kg당 1.2~1.6g이 적당한 범위예요.
  • 끼니마다 단백질 식품을 중심에 두세요. 달걀, 생선, 고기, 두부, 템페, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 콩류 등.
  • 단백질이 풍부한 식사로 단식을 마치고, 든든하게 식사 시간대를 시작하세요.
  • 운동을 한다면 운동 후 몇 시간 안에 단백질이 풍부한 식사를 하도록 해 보세요.
  • 목표를 채우기 어렵다면 식사 시간대 안에서 마시는 프로틴 셰이크가 도움이 될 수 있어요.
오해
한 끼에 30g이 넘는 단백질은 모두 버려진다.
사실
표지를 붙인 단백질을 추적한 연구에서 몸은 더 많은 양을 몇 시간 동안 계속 썼어요 3. 한 번에 아주 많이 먹는 게 나눠 먹는 것만큼 효율적이지 않을 수는 있지만 6, 버려지는 것과는 거리가 멀어요.

출처

  1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.