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간헐적 단식 장보기 목록

단백질, 채소, 식이섬유, 그리고 단식 중 음료 몇 가지: 필요한 건 다 있고, 특별한 건 없어요

이 목록인 이유

단식 일정에서는 식사 횟수가 줄어서 한 끼 한 끼가 배부름을 유지하고 단백질을 충분히 줘야 해요 1. 이 목록은 간헐적 단식 중 무엇을 먹을까의 접시를 바탕으로 해요. 끼니마다 단백질, 넉넉한 채소, 식이섬유가 있는 탄수화물, 약간의 지방이에요.

목록

단백질: 끼니마다 하나씩
품목목록에 있는 이유
달걀싸고 빠르며, 하나에 단백질 약 6g
그릭 요거트, 스키르, 코티지 치즈어느 식사에든 숟가락으로 먹는 단백질
참치, 연어, 정어리 통조림몇 달 동안 보관 가능; 참치 통조림 하나에 단백질 약 25g
닭 넓적다리나 가슴살, 칠면조 다짐육한꺼번에 요리해서 여러 끼로
냉동 생선 필레생물보다 싼 경우가 많고, 영양도 비슷해요
두부와 템페어떤 맛에도 잘 어울리는 식물성 단백질
렌틸콩, 병아리콩, 콩(말린 것이든 통조림이든)단백질과 식이섬유를 한 번에, 아주 적은 돈으로
채소와 과일: 접시의 절반
품목목록에 있는 이유
냉동 시금치, 브로콜리, 완두콩, 모둠 채소싸고, 버리는 게 없고, 몇 분이면 준비 끝
양파, 당근, 양배추, 파프리카, 애호박오래가는 요리 기본 재료
샐러드 채소, 오이, 토마토첫 끼에서 가장 먼저 먹기 2
토마토 통조림칠리, 카레, 수프의 베이스
사과, 바나나, 오렌지, 냉동 베리통과일은 식사 마지막이 가장 좋아요
식이섬유가 풍부한 탄수화물, 지방, 발효 식품
품목목록에 있는 이유
귀리, 통곡물빵이나 호밀빵, 현미, 통밀 파스타식이섬유: 하루 적어도 25g을 목표로 3
감자와 고구마든든하고 저렴해요
올리브유요리와 드레싱용
견과류, 씨앗, 땅콩버터작은 한 줌으로 식이섬유, 지방, 약간의 단백질
플레인 요거트, 케피르, 사워크라우트, 김치작은 시험에서 발효 식품이 장내 세균을 더 다양하게 만들었어요 4
단식 시간을 위해
품목메모
커피블랙이라면 뜨겁든 차갑든 단식에 맞아요
차: 홍차, 녹차, 허브차설탕이나 꿀 없이
탄산수와 레몬레몬 조각은 맛을 더할 뿐 식사가 되지 않아요
소금긴 단식에서 두통이 있을 때 물에 한 꼬집이 도움이 될 수 있어요 5

저렴하게 장보는 요령

  • 냉동 채소와 과일은 생물만큼 쓸모 있고, 쓰기 전에 상하지 않아요.
  • 생선 통조림과 통조림이나 말린 콩류는 가장 저렴한 단백질 중 하나예요.
  • 귀리, 쌀, 요거트, 통조림은 마트 자체 브랜드도 대개 품질이 똑같이 좋아요.
  • 한 번 요리해서 두 번 드세요. 칠리나 달 한 냄비로 여러 번의 식사 시간을 채울 수 있어요.
  • 식사 횟수가 줄면 간식도 덜 사게 되어 지출이 줄 수 있어요.

가끔만 먹을 것

금지된 건 없지만, 단식을 더 힘들게 하는 것들이 있어요. 주스, 단 시리얼, 페이스트리, 단 음료는 빨리 흡수되는 당이라서, 특히 빈속에 먹으면 두어 시간 뒤 다시 배가 고플 수 있어요. 커피 크림과 가당 식물성 우유에는 설탕이 든 경우가 많아서 단식을 깨요. 다이어트 음료나 감미료를 좋아한다면 먼저 감미료는 단식을 깰까요?를 읽어 보세요.

출처

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.