इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग शॉपिंग लिस्ट

यह लिस्ट क्यों

फ़ास्टिंग शेड्यूल में तुम कम भोजन करते हो, इसलिए हर एक को पेट भरा रखना है और पर्याप्त प्रोटीन देना है ¹। यह लिस्ट इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग में क्या खाएँ वाली प्लेट के इर्द-गिर्द बनी है: हर भोजन में प्रोटीन, ढेर सारी सब्ज़ियाँ, फ़ाइबर वाले कार्ब, और थोड़ा फ़ैट।

लिस्ट

चीज़	यह लिस्ट में क्यों है
अंडे	सस्ते, जल्दी बनने वाले और हर एक में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन
ग्रीक योगर्ट, स्किर या पनीर	चम्मच से खाया जाने वाला प्रोटीन, किसी भी भोजन में
डिब्बाबंद टूना, सैल्मन या सार्डीन	महीनों चलता है; टूना के एक डिब्बे में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन
चिकन थाइज़ या ब्रेस्ट, टर्की कीमा	कई भोजन के लिए एक साथ पकाओ
फ़्रोज़न मछली के फ़िले	अक्सर ताज़ी से सस्ते, और उतने ही अच्छे
टोफ़ू और टेम्पे	पौधों का प्रोटीन जो हर स्वाद अपना लेता है
दालें, छोले और राजमा, सूखे या डिब्बाबंद	प्रोटीन और फ़ाइबर एक साथ, बहुत कम पैसों में

चीज़	यह लिस्ट में क्यों है
फ़्रोज़न पालक, ब्रोकली, मटर और मिक्स सब्ज़ियाँ	सस्ती, बर्बादी नहीं, मिनटों में तैयार
प्याज़, गाजर, पत्तागोभी, शिमला मिर्च, तोरी	पकाने की बुनियादी चीज़ें जो लंबे समय तक चलती हैं
सलाद पत्ते, खीरा, टमाटर	पहले भोजन में सबसे पहले खाने के लिए 2
डिब्बाबंद टमाटर	चिली, करी और सूप का आधार
सेब, केले, संतरे, फ़्रोज़न बेरी	साबुत फल, भोजन के आख़िर में सबसे अच्छे

चीज़	यह लिस्ट में क्यों है
ओट्स, होलग्रेन या राई ब्रेड, ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता	फ़ाइबर: रोज़ कम से कम 25 ग्राम का लक्ष्य 3
आलू और शकरकंद	पेट भरने वाले और सस्ते
ऑलिव ऑयल	पकाने और ड्रेसिंग के लिए
मेवे, बीज और पीनट बटर	छोटी-सी मुट्ठी फ़ाइबर, फ़ैट और थोड़ा प्रोटीन जोड़ती है
सादा दही, केफ़िर, सॉकरक्राउट या किमची	एक छोटे ट्रायल में फ़र्मेंटेड खानों ने आँत के बैक्टीरिया को ज़्यादा विविध बनाया 4

चीज़	नोट
कॉफ़ी	ब्लैक, गर्म या ठंडी: फ़ास्ट में फ़िट बैठती है
चाय: ब्लैक, ग्रीन और हर्बल	सादी, बिना चीनी या शहद के
सोडा वॉटर और नींबू	नींबू की स्लाइस स्वाद जोड़ती है, भोजन नहीं
नमक	लंबे फ़ास्ट में पानी में एक चुटकी सिरदर्द में मदद कर सकती है 5

इसे सस्ता रखना

• फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ और फल ताज़ों जितने ही काम के हैं और इस्तेमाल से पहले ख़राब नहीं होते।
• डिब्बाबंद मछली और डिब्बाबंद या सूखी दालें सबसे सस्ते प्रोटीन में से हैं।
• ओट्स, चावल, दही और डिब्बाबंद खाने के सुपरमार्केट के अपने ब्रांड आम तौर पर उतने ही अच्छे होते हैं।
• एक बार पकाओ, दो बार खाओ: चिली या दाल का एक भगोना कई विंडो चला देता है।
• कम भोजन का मतलब अक्सर कम स्नैक ख़रीदना है, जिससे बिल कम हो सकता है।

कभी-कभार के लिए क्या रखें

कुछ भी मना नहीं, लेकिन कुछ चीज़ें फ़ास्टिंग मुश्किल बनाती हैं। जूस, मीठे सीरियल, पेस्ट्री और मीठे ड्रिंक जल्दी सोखी जाने वाली चीनी हैं जो कुछ घंटों बाद फिर भूख लगा सकती हैं, ख़ासकर ख़ाली पेट। क्रीमर और मीठे प्लांट मिल्क में अक्सर चीनी होती है, जो फ़ास्ट तोड़ती है। अगर तुम्हें डाइट ड्रिंक या स्वीटनर पसंद हैं, तो पहले क्या स्वीटनर फ़ास्ट तोड़ते हैं? पढ़ो।

स्रोत

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941