Korte antwoorden
Boodschappenlijst voor intermittent fasting
Eiwit, groenten, vezels en een paar drankjes voor het vasten: alles wat je nodig hebt, niets bijzonders
Waarom deze lijst
Met een vastenschema eet je minder maaltijden, dus elke maaltijd moet je verzadigd houden en je genoeg eiwit geven 1. De lijst is opgebouwd rond het bord uit wat je eet bij intermittent fasting: eiwit bij elke maaltijd, veel groenten, koolhydraten met vezels en een beetje vet.
De lijst
| Product | Waarom het op de lijst staat |
|---|---|
| Eieren | Goedkoop, snel en elk ongeveer 6 g eiwit |
| Griekse yoghurt, skyr of hüttenkäse | Eiwit dat je met een lepel eet, bij elke maaltijd |
| Tonijn, zalm of sardines uit blik | Blijft maanden goed; een blik tonijn bevat ongeveer 25 g eiwit |
| Kippendijen of kipfilet, kalkoengehakt | In één keer koken voor meerdere maaltijden |
| Diepvriesvisfilets | Vaak goedkoper dan vers, en net zo goed |
| Tofu en tempé | Plantaardig eiwit dat elke smaak aanneemt |
| Linzen, kikkererwten en bonen, gedroogd of uit blik | Eiwit en vezels in één, voor heel weinig geld |
| Product | Waarom het op de lijst staat |
|---|---|
| Diepvriesspinazie, -broccoli, -erwten en -groentemix | Goedkoop, geen verspilling, in een paar minuten klaar |
| Uien, wortels, kool, paprika's, courgettes | Lang houdbare basis om mee te koken |
| Sla, komkommer, tomaten | Om als eerste te eten bij je eerste maaltijd 2 |
| Tomaten uit blik | De basis voor chili, curry's en soepen |
| Appels, bananen, sinaasappels, diepvriesbessen | Heel fruit, het best aan het eind van een maaltijd |
| Product | Waarom het op de lijst staat |
|---|---|
| Havermout, volkoren- of roggebrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta | Vezels: mik op minstens 25 g per dag 3 |
| Aardappelen en zoete aardappelen | Vullend en goedkoop |
| Olijfolie | Om mee te koken en voor dressings |
| Noten, zaden en pindakaas | Een klein handje voegt vezels, vet en wat eiwit toe |
| Naturel yoghurt, kefir, zuurkool of kimchi | Gefermenteerd eten maakte de darmbacteriën gevarieerder in een kleine studie 4 |
| Product | Opmerkingen |
|---|---|
| Koffie | Zwart, warm of met ijs: past bij vasten |
| Thee: zwart, groen en kruiden | Puur, zonder suiker of honing |
| Bruiswater en citroenen | Schijfjes citroen geven smaak, geen maaltijd |
| Zout | Een snufje in water kan helpen tegen hoofdpijn bij langer vasten 5 |
Goedkoop houden
- Diepvriesgroenten en -fruit zijn net zo handig als vers en bederven niet voordat je ze gebruikt.
- Vis uit blik en peulvruchten uit blik of gedroogd behoren tot het goedkoopste eiwit dat er is.
- Huismerken van havermout, rijst, yoghurt en blikvoer zijn meestal net zo goed.
- Eén keer koken, twee keer eten: een pan chili of dahl is goed voor meerdere vensters.
- Minder maaltijden betekent vaak minder snacks kopen, en dat kan je rekening verlagen.
Wat je voor af en toe bewaart
Niets is verboden, maar sommige dingen maken vasten lastiger. Sap, gezoete ontbijtgranen, gebak en gezoete drankjes zijn snel opgenomen suiker waardoor je een paar uur later weer honger kunt hebben, vooral op een lege maag. Koffiecreamers en gezoete plantaardige melk bevatten vaak suiker, en die breekt je vasten. Hou je van light drankjes of zoetstoffen, lees dan eerst breken zoetstoffen je vasten?.
Bronnen
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Een woord over gezondheid
Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.