Список покупок для інтервального голодування

Чому такий список

Під час голодування за розкладом ти їси рідше, тому кожен прийом їжі має тримати ситість і давати достатньо білка ¹. Список побудовано навколо тарілки з відповіді що їсти під час інтервального голодування: білок у кожному прийомі їжі, багато овочів, вуглеводи з клітковиною і трохи жирів.

Список

Продукт	Чому він у списку
Яйця	Дешево, швидко і близько 6 г білка в кожному
Грецький йогурт, скір чи кисломолочний сир	Білок, який можна їсти ложкою, у будь-який прийом їжі
Консервований тунець, лосось чи сардини	Зберігається місяцями; у банці тунця близько 25 г білка
Курячі стегна чи грудка, фарш індички	Готуй про запас на кілька прийомів їжі
Заморожене рибне філе	Часто дешевше за свіже і не гірше
Тофу і темпе	Рослинний білок, що вбирає будь-який смак
Сочевиця, нут і квасоля, сухі чи консервовані	Білок і клітковина водночас, за дуже невеликі гроші

Продукт	Чому він у списку
Заморожені шпинат, броколі, горошок і овочеві суміші	Дешево, без відходів, готово за хвилини
Цибуля, морква, капуста, перець, кабачки	Основи для готування, що довго зберігаються
Листя салату, огірки, помідори	Щоб їсти першими в перший прийом їжі 2
Консервовані помідори	Основа для чилі, карі й супів
Яблука, банани, апельсини, заморожені ягоди	Цілі фрукти, краще наприкінці прийому їжі

Продукт	Чому він у списку
Вівсянка, цільнозерновий чи житній хліб, бурий рис, макарони з цільної пшениці	Клітковина: намагайся отримувати щонайменше 25 г на день 3
Картопля і батат	Ситно і недорого
Оливкова олія	Для готування і заправок
Горіхи, насіння й арахісова паста	Невелика жменя додає клітковину, жири і трохи білка
Натуральний йогурт, кефір, квашена капуста чи кімчі	У невеликому дослідженні ферментовані продукти робили кишкові бактерії різноманітнішими 4

Продукт	Нотатки
Кава	Чорна, гаряча чи холодна: підходить для голодування
Чай: чорний, зелений і травʼяний	Без добавок, без цукру й меду
Газована вода і лимони	Часточки лимона додають смак, а не їжу
Сіль	Дрібка у воді може допомогти від головного болю під час довгого голодування 5

Як не витратитися

• Заморожені овочі й фрукти такі ж корисні, як свіжі, і не псуються, поки до них дійдуть руки.
• Рибні консерви і консервовані чи сухі бобові – одні з найдешевших джерел білка.
• Вівсянка, рис, йогурт і консерви власних марок супермаркетів зазвичай нітрохи не гірші.
• Готуй один раз, їж двічі: каструлі чилі чи далу вистачить на кілька вікон.
• Менше прийомів їжі часто означає менше покупок перекусів, а отже, і чек може стати меншим.

Що залишити для особливих випадків

Нічого не заборонено, але деякі продукти ускладнюють голодування. Сік, солодкі пластівці, випічка й підсолоджені напої – це цукор, що швидко засвоюється, після якого за пару годин знову може захотітися їсти, особливо на порожній шлунок. У вершках для кави й підсолодженому рослинному молоці часто є цукор, а він порушує голодування. Якщо любиш дієтичні напої чи замінники цукру, спершу прочитай чи порушують голодування замінники цукру?

Джерела

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941