Snabba svar
Inköpslista för periodisk fasta
Protein, grönsaker, fibrer och några drycker för fastan: allt du behöver, inget krångligt
Varför den här listan
Med ett fasteschema äter du färre måltider, så varje måltid behöver hålla dig mätt och ge dig tillräckligt med protein 1. Listan är byggd kring tallriken i vad du ska äta vid periodisk fasta: protein i varje måltid, gott om grönsaker, kolhydrater med fibrer och lite fett.
Listan
| Vara | Varför den finns på listan |
|---|---|
| Ägg | Billigt, snabbt och cirka 6 g protein vardera |
| Grekisk yoghurt, skyr eller keso | Protein du kan äta med sked, till vilken måltid som helst |
| Tonfisk, lax eller sardiner på burk | Håller i månader; en burk tonfisk har cirka 25 g protein |
| Kycklinglår eller kycklingbröst, kalkonfärs | Laga i omgångar till flera måltider |
| Frysta fiskfiléer | Ofta billigare än färska, och lika bra |
| Tofu och tempeh | Växtprotein som tar till sig vilken smak som helst |
| Linser, kikärter och bönor, torkade eller på burk | Protein och fibrer i ett, för väldigt lite pengar |
| Vara | Varför den finns på listan |
|---|---|
| Fryst spenat, broccoli, ärtor och blandade grönsaker | Billigt, inget svinn, klart på några minuter |
| Lök, morötter, kål, paprika, zucchini | Hållbara baslivsmedel för matlagning |
| Salladsblad, gurka, tomater | Att äta först i din första måltid 2 |
| Krossade tomater | Basen för chili, curryrätter och soppor |
| Äpplen, bananer, apelsiner, frysta bär | Hel frukt, bäst i slutet av en måltid |
| Vara | Varför den finns på listan |
|---|---|
| Havregryn, fullkorns- eller rågbröd, råris, fullkornspasta | Fibrer: sikta på minst 25 g om dagen 3 |
| Potatis och sötpotatis | Mättande och billigt |
| Olivolja | Till matlagning och dressingar |
| Nötter, frön och jordnötssmör | En liten näve ger fibrer, fett och lite protein |
| Naturell yoghurt, kefir, surkål eller kimchi | Fermenterad mat gjorde tarmbakterierna mer varierade i en liten studie 4 |
| Vara | Kommentarer |
|---|---|
| Kaffe | Svart, varmt eller iskaffe: det passar en fasta |
| Te: svart, grönt och örtte | Rent, utan socker eller honung |
| Kolsyrat vatten och citroner | Citronskivor ger smak, inte en måltid |
| Salt | En nypa i vatten kan hjälpa mot huvudvärk vid längre fastor 5 |
Så håller du nere kostnaden
- Frysta grönsaker och frukt är lika användbara som färska och blir inte dåliga innan du använder dem.
- Fisk på burk och baljväxter på burk eller torkade är några av de billigaste proteinkällor som finns.
- Butikens egna märken av havregryn, ris, yoghurt och konserver är oftast lika bra.
- Laga en gång, ät två: en gryta chili eller dal räcker till flera fönster.
- Färre måltider betyder ofta att du köper färre snacks, vilket kan sänka notan.
Vad du sparar till då och då
Inget är förbjudet, men vissa saker gör fastan svårare. Juice, söta frukostflingor, bakverk och sötade drycker är snabbt socker som kan göra dig hungrig igen ett par timmar senare, särskilt på fastande mage. Kaffegrädde och sötade växtdrycker innehåller ofta socker, som bryter en fasta. Om du gillar lightdrycker eller sötningsmedel, läs bryter sötningsmedel en fasta? först.
Källor
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.