Список покупок для интервального голодания

Почему такой список

При голодании по расписанию ты ешь реже, поэтому каждый приём пищи должен держать сытость и давать достаточно белка ¹. Список построен вокруг тарелки из ответа что есть при интервальном голодании: белок в каждом приёме пищи, много овощей, углеводы с клетчаткой и немного жиров.

Список

Продукт	Почему он в списке
Яйца	Дёшево, быстро и около 6 г белка в каждом
Греческий йогурт, скир или творог	Белок, который можно есть ложкой, в любой приём пищи
Консервированный тунец, лосось или сардины	Хранится месяцами; в банке тунца около 25 г белка
Куриные бёдра или грудка, фарш индейки	Готовь впрок на несколько приёмов пищи
Замороженное рыбное филе	Часто дешевле свежего и не хуже
Тофу и темпе	Растительный белок, который впитывает любой вкус
Чечевица, нут и фасоль, сухие или консервированные	Белок и клетчатка сразу, за очень небольшие деньги

Продукт	Почему он в списке
Замороженные шпинат, брокколи, горошек и овощные смеси	Дёшево, без отходов, готово за минуты
Лук, морковь, капуста, перец, кабачки	Долго хранящиеся основы для готовки
Листья салата, огурцы, помидоры	Чтобы есть первыми в первый приём пищи 2
Консервированные помидоры	Основа для чили, карри и супов
Яблоки, бананы, апельсины, замороженные ягоды	Цельные фрукты, лучше в конце приёма пищи

Продукт	Почему он в списке
Овсянка, цельнозерновой или ржаной хлеб, бурый рис, макароны из цельной пшеницы	Клетчатка: старайся получать не меньше 25 г в день 3
Картофель и батат	Сытно и недорого
Оливковое масло	Для готовки и заправок
Орехи, семена и арахисовая паста	Небольшая горсть добавляет клетчатку, жиры и немного белка
Натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста или кимчи	В небольшом исследовании ферментированные продукты делали кишечные бактерии разнообразнее 4

Продукт	Заметки
Кофе	Чёрный, горячий или холодный: подходит для голодания
Чай: чёрный, зелёный и травяной	Без добавок, без сахара и мёда
Газированная вода и лимоны	Дольки лимона добавляют вкус, а не еду
Соль	Щепотка в воде может помочь от головной боли при долгом голодании 5

Как не потратиться

• Замороженные овощи и фрукты так же полезны, как свежие, и не портятся, пока до них дойдут руки.
• Рыбные консервы и консервированные или сухие бобовые – одни из самых дешёвых источников белка.
• Овсянка, рис, йогурт и консервы собственных марок супермаркетов обычно ничуть не хуже.
• Готовь один раз, ешь дважды: кастрюля чили или дала хватит на несколько окон.
• Меньше приёмов пищи часто означает меньше покупок перекусов, а значит, и чек может стать меньше.

Что оставить для особых случаев

Ничего не запрещено, но некоторые продукты усложняют голодание. Сок, сладкие хлопья, выпечка и подслащённые напитки – это быстро усваиваемый сахар, после которого через пару часов снова может захотеться есть, особенно на пустой желудок. В сливках для кофе и подслащённом растительном молоке часто есть сахар, а он прерывает голодание. Если любишь диетические напитки или сахарозаменители, сначала прочитай прерывают ли голодание сахарозаменители?

Источники

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941