Прерывают ли голодание сахарозаменители?

Заменитель за заменителем

Сахарозаменитель	Калории	Во время голодания
Стевия, монк-фрут	Нет	В исследовании без скачка инсулина 2; в небольших количествах можно
Сукралоза	Нет	Сама по себе без скачка 1; ежедневное употребление в течение недель снижало чувствительность к инсулину 3,4
Аспартам	Практически нет в используемых количествах	В исследовании без скачка 2
Эритрит	Нет 5	Вряд ли повлияет на голодание; долгосрочная безопасность – открытый вопрос 6
Ксилит, сорбит, мальтит	Около 2,4 на грамм 5	Немного, как в жвачке, – можно; большие количества накапливаются
Настольные пакетики и сиропы	Смотри этикетку	Часто содержат декстрозу или мальтодекстрин, а это сахара
Мёд, агава, кокосовый сахар	Как сахар	Прерывают голодание

В моменте: без скачка инсулина

В британском исследовании проглоченная сукралоза не повышала инсулин и гормоны кишечника, и если её просто попробовать на вкус и выплюнуть, эффекта тоже не было ¹. В Сингапуре напитки с аспартамом, стевией или монк-фрутом не вызывали подъёма сахара в крови и инсулина, который давал сладкий напиток с сахаром ². Подслащённый кофе или диетический напиток голодание не испортит.

Подвох: настоящий сахар и ежедневная привычка

Всё выглядит иначе, когда сахарозаменитель встречается с настоящим сахаром. У людей с ожирением, которые обычно не употребляли сахарозаменители, напиток с сукралозой перед напитком с глюкозой повышал инсулиновый ответ на 20% ⁷. И эффект, похоже, со временем нарастает.

Это были небольшие и короткие исследования, и они не доказывают, что сахарозаменители вредны. Но это хороший повод не полагаться на сладкие напитки, чтобы пережить каждое голодание.

Эритрит: ноль калорий и один открытый вопрос

В ЕС на этикетках эритрит считается продуктом без калорий ⁵, поэтому он популярен в продуктах с низким содержанием сахара. В 2023 году исследователи обнаружили, что у людей с более высоким уровнем эритрита в крови за три года было больше инфарктов и инсультов, а у 8 здоровых добровольцев напиток с эритритом держал его уровень в крови высоким больше двух суток ⁶. Изученных людей и так обследовали на болезни сердца, а такая связь не может доказать причину и следствие. Это повод для умеренности, а не для тревоги.

Помогают ли сахарозаменители похудеть?

Не так сильно, как хотелось бы. В 2023 году Всемирная организация здравоохранения не рекомендовала использовать некалорийные сахарозаменители для контроля веса после того, как обзор не нашёл долгосрочной пользы для жировой массы. Это условная рекомендация, и она не касается людей, у которых уже есть диабет ⁸. В сингапурском исследовании люди, выпившие подслащённый напиток, просто больше ели за обедом ².

МИФ

Один только сладкий вкус заставляет организм выделять инсулин.

ФАКТ

В британском исследовании сукралоза, которую пробовали на вкус и выплёвывали, не меняла инсулин и гормоны кишечника, как и проглоченная ¹.

Практический ответ: если подслащённый кофе помогает тебе дойти до цели, голодание он не испортит. Старайся со временем нуждаться в нём реже. Вода, газированная вода, чёрный кофе и чай без добавок – самый чистый выбор.

Источники

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline