Fasting Tracker

Raske svar

Bryter søtstoffer en faste?

Kalorifrie søtstoffer gir ingen insulintopp der og da. Porsjonsposer, sukkeralkoholer og daglige vaner endrer bildet

Søtstoff for søtstoff

Hva hvert søtstoff betyr for en faste
SøtstoffKalorierUnder fasten
Stevia, munkefruktIngenIngen insulintopp i en studie 2; greit i små mengder
SukraloseIngenIngen topp alene 1; daglig bruk i flere uker senket insulinfølsomheten 3,4
AspartamPraktisk talt ingen i de mengdene som brukesIngen topp i en studie 2
ErytritolIngen 5Påvirker neppe fasten; langsiktig sikkerhet er et åpent spørsmål 6
Xylitol, sorbitol, maltitolRundt 2,4 per gram 5Litt, som i tyggegummi, er greit; større mengder hoper seg opp
Porsjonsposer og sirupSjekk etikettenInneholder ofte dekstrose eller maltodekstrin, som er sukkerarter
Honning, agave, kokossukkerSom sukkerBryter fasten

Der og da: ingen insulintopp

I en britisk studie økte ikke sukralose insulinet eller tarmhormonene når den ble svelget, og det hadde heller ingen effekt bare å smake på den og spytte den ut 1. I Singapore ga drikker søtet med aspartam, stevia eller munkefrukt ikke den stigningen i blodsukker og insulin som en sukkerholdig drikk ga 2. En søtet kaffe eller lettbrus ødelegger ikke fasten.

Haken: ekte sukker og daglige vaner

Bildet blir et annet når et søtstoff møter ekte sukker. Hos personer med fedme som vanligvis ikke brukte søtstoffer, økte en sukralosedrikk tatt før en glukosedrikk insulinresponsen med 20 % 7. Og effekten ser ut til å bygge seg opp over tid.

Nøkkelstudie

To uker med sukralose

  • Randomisert kontrollert studie
  • 66 friske voksne
  • 14 dager

Voksne som sjelden brukte søtstoffer, tok sukralose fra poser hver dag, eller ingenting. Insulinfølsomheten falt med en median på 18 % med sukralose, mot 3 % uten. En annen studie, med 4 uker med sukralose, fant et lignende fall 4.

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

Dette var små, korte studier, og de beviser ikke at søtstoffer skader deg. De er en god grunn til ikke å lene seg på søte drikker for å komme gjennom hver faste.

Erytritol: null kalorier og ett åpent spørsmål

Erytritol regnes som kalorifritt på matetiketter i EU 5, noe som gjør det populært i produkter med lite sukker. I 2023 fant forskere at personer med mer erytritol i blodet hadde flere hjerteinfarkter og slag over tre år, og hos 8 friske frivillige holdt en erytritoldrikk nivåene i blodet høye i mer enn to døgn 6. Personene som ble studert, var allerede under utredning for hjertesykdom, og en slik sammenheng kan ikke vise årsak og virkning. Det er en grunn til måtehold, ikke til panikk.

Hjelper søtstoffer deg å gå ned i vekt?

Ikke så mye som du skulle ønske. I 2023 frarådet Verdens helseorganisasjon å bruke søtstoffer for å kontrollere vekten, etter at en gjennomgang ikke fant noen langsiktig fordel for kroppsfettet. Det er en betinget anbefaling, og den gjelder ikke dem som allerede har diabetes 8. I studien fra Singapore spiste de som fikk en søtet drikk, rett og slett mer til lunsj 2.

MYTE
Søt smak alene får kroppen til å skille ut insulin.
FAKTA
I en britisk studie endret det verken insulinet eller tarmhormonene å smake på sukralose og spytte den ut, og heller ikke å svelge den 1.

Det praktiske svaret: hvis en søtet kaffe hjelper deg å nå målet, ødelegger den ikke fasten. Prøv å trenge den mindre over tid. Vann, kullsyreholdig vann, svart kaffe og ren te er de reneste valgene.

Kilder

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.