Jawapan ringkas

Adakah pemanis membatalkan puasa?

Pemanis sifar kalori tidak melonjakkan insulin pada hari itu. Paket, alkohol gula dan tabiat harian mengubah gambarannya

Pemanis satu demi satu

Apa yang dibawa setiap pemanis kepada puasa anda

Pemanis	Kalori	Semasa berpuasa
Stevia, buah rahib	Tiada	Tiada lonjakan insulin dalam satu kajian ²; dibenarkan dalam jumlah kecil
Sukralosa	Tiada	Tiada lonjakan apabila diambil sendiri ¹; penggunaan harian selama beberapa minggu menurunkan kepekaan insulin ^3,4
Aspartam	Hampir tiada pada jumlah yang biasa digunakan	Tiada lonjakan dalam satu kajian ²
Eritritol	Tiada ⁵	Mungkin tidak menjejaskan puasa anda; keselamatan jangka panjangnya masih menjadi persoalan ⁶
Xilitol, sorbitol, maltitol	Kira-kira 2.4 setiap gram ⁵	Sedikit, seperti dalam gula-gula getah, tidak mengapa; jumlah yang lebih besar akan bertambah
Pemanis paket dan sirap	Semak label	Selalunya mengandungi dekstrosa atau maltodekstrin, yang merupakan gula
Madu, agave, gula kelapa	Sama seperti gula	Membatalkan puasa

Pada ketika itu: tiada lonjakan insulin

Dalam satu kajian di Britain, menelan sukralosa tidak menaikkan insulin atau hormon usus, malah sekadar merasanya lalu meludahkannya juga tiada kesan ¹. Di Singapura, minuman yang dimaniskan dengan aspartam, stevia atau buah rahib tidak menyebabkan kenaikan gula darah dan insulin seperti minuman bergula ². Kopi bermanis atau minuman diet tidak akan merosakkan puasa anda.

Masalahnya: gula sebenar dan tabiat harian

Keadaannya berbeza apabila pemanis bertemu gula sebenar. Dalam kalangan orang obes yang biasanya tidak mengambil pemanis, minuman sukralosa yang diambil sebelum minuman glukosa menaikkan tindak balas insulin sebanyak 20% ⁷. Dan kesannya seolah-olah bertambah dari masa ke masa.

Kajian utama

Dua minggu sukralosa

Kajian terkawal rawak
66 orang dewasa yang sihat
14 hari

Orang dewasa yang jarang menggunakan pemanis mengambil sukralosa daripada paket setiap hari, atau tidak mengambil apa-apa. Kepekaan insulin menurun dengan median 18% dengan sukralosa, berbanding 3% tanpanya. Kajian kedua, dengan 4 minggu sukralosa, mendapati penurunan yang serupa ⁴.

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

Ini kajian yang kecil dan singkat, dan ia tidak membuktikan bahawa pemanis memudaratkan anda. Namun ia alasan yang baik untuk tidak bergantung pada minuman manis bagi melalui setiap puasa.

Eritritol: sifar kalori, satu persoalan terbuka

Eritritol dikira sifar kalori pada label makanan di EU ⁵, menjadikannya popular dalam produk rendah gula. Pada 2023, penyelidik mendapati orang yang mempunyai lebih banyak eritritol dalam darah mengalami lebih banyak serangan jantung dan strok dalam tempoh tiga tahun, dan dalam 8 sukarelawan yang sihat, minuman eritritol mengekalkan parasnya dalam darah tinggi selama lebih dua hari ⁶. Orang yang dikaji memang sedang diperiksa untuk penyakit jantung, dan kaitan seperti ini tidak dapat menunjukkan sebab dan akibat. Ia alasan untuk bersederhana, bukan untuk panik.

Adakah pemanis membantu menurunkan berat badan?

Tidak sebanyak yang anda harapkan. Pada 2023, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menasihatkan agar pemanis bukan gula tidak digunakan untuk mengawal berat badan, selepas satu ulasan tidak menemui manfaat jangka panjang bagi lemak badan. Ia cadangan bersyarat, dan tidak terpakai kepada orang yang sudah menghidap diabetes ⁸. Dalam kajian di Singapura, orang yang mengambil minuman bermanis hanya makan lebih banyak semasa makan tengah hari ².

MITOS: Rasa manis sahaja menyebabkan badan membebaskan insulin.
FAKTA: Dalam satu kajian di Britain, merasa sukralosa lalu meludahkannya tidak mengubah insulin atau hormon usus, malah menelannya pun tidak ¹.

Jawapan praktikalnya: jika kopi bermanis membantu anda mencapai sasaran, ia tidak akan merosakkan puasa anda. Cuba kurangkan keperluannya dari masa ke masa. Air, air berkarbonat, kopi hitam dan teh kosong ialah pilihan yang paling bersih.

Sumber

Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.