Tatlandırıcılar orucu bozar mı?

Tatlandırıcı tatlandırıcı

Tatlandırıcı	Kalori	Oruçluyken
Stevia, keşiş meyvesi	Yok	Bir çalışmada insülin sıçraması yok 2; az miktarda olur
Sükraloz	Yok	Tek başına sıçrama yok 1; haftalarca her gün kullanmak insülin duyarlılığını düşürdü 3,4
Aspartam	Kullanılan miktarlarda neredeyse hiç	Bir çalışmada sıçrama yok 2
Eritritol	Yok 5	Orucunu etkilemesi pek olası değil; uzun vadeli güvenliği açık bir soru 6
Ksilitol, sorbitol, maltitol	Gram başına yaklaşık 2,4 5	Sakızdaki gibi biraz olur; daha büyük miktarlar birikir
Masa tipi paket tatlandırıcılar ve şuruplar	Etikete bak	Çoğu zaman şeker olan dekstroz ya da maltodekstrin içerir
Bal, agave, hindistan cevizi şekeri	Şeker gibi	Orucunu bozar

O gün: insülin sıçraması yok

İngiltere'deki bir çalışmada sükraloz yutmak insülini ya da bağırsak hormonlarını yükseltmedi; yalnızca tadına bakıp tükürmenin de hiçbir etkisi olmadı ¹. Singapur'da aspartam, stevia ya da keşiş meyvesiyle tatlandırılmış içecekler, şekerli bir içeceğin yol açtığı kan şekeri ve insülin yükselişine yol açmadı ². Tatlandırılmış bir kahve ya da diyet bir içecek orucunu bozmaz.

Püf noktası: gerçek şeker ve günlük alışkanlıklar

Bir tatlandırıcı gerçek şekerle buluştuğunda tablo değişir. Normalde tatlandırıcı kullanmayan obeziteli kişilerde, glikozlu bir içecekten önce alınan sükralozlu içecek insülin tepkisini %20 artırdı ⁷. Üstelik etki zamanla birikiyor gibi görünüyor.

Bunlar küçük ve kısa çalışmalardı ve tatlandırıcıların sana zarar verdiğini kanıtlamıyorlar. Ama her orucu atlatmak için tatlı içeceklere güvenmemek için iyi bir neden.

Eritritol: sıfır kalori, bir açık soru

Eritritol AB'de besin etiketlerinde sıfır kalori olarak sayılır ⁵; bu da onu az şekerli ürünlerde popüler yapar. 2023'te araştırmacılar, kanında daha fazla eritritol olan kişilerin üç yıl içinde daha fazla kalp krizi ve inme geçirdiğini buldu; 8 sağlıklı gönüllüde de eritritollü bir içecek kandaki düzeyleri iki günden uzun süre yüksek tuttu ⁶. İncelenen kişiler zaten kalp hastalığı açısından takip ediliyordu ve bu tür bir bağlantı neden-sonuç ilişkisini gösteremez. Paniğe değil, ölçülü olmaya bir neden.

Tatlandırıcılar kilo vermene yardım eder mi?

Umduğun kadar değil. 2023'te Dünya Sağlık Örgütü, bir derlemenin vücut yağı için uzun vadeli bir fayda bulmamasının ardından, kilo kontrolü için şeker dışı tatlandırıcıların kullanılmamasını önerdi. Bu koşullu bir öneri ve zaten diyabeti olanlar için geçerli değil ⁸. Singapur'daki çalışmada tatlandırılmış içecek içenler öğle yemeğinde daha fazla yedi, o kadar ².

EFSANE

Yalnızca tatlı tat bile vücudunun insülin salgılamasına yol açar.

GERÇEK

İngiltere'deki bir çalışmada sükralozun tadına bakıp tükürmek insülini ya da bağırsak hormonlarını değiştirmedi; yutmak da değiştirmedi ¹.

Pratik yanıt: tatlandırılmış bir kahve hedefine ulaşmana yardım ediyorsa orucunu bozmaz. Zamanla ona daha az ihtiyaç duymayı hedefle. Su, maden suyu, sade kahve ve şekersiz çay en temiz seçenekler.

Kaynaklar

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline