Fasting Tracker

Kurze Antworten

Brechen Süßstoffe das Fasten?

Kalorienfreie Süßstoffe verursachen am selben Tag keine Insulinspitze. Tütchen, Zuckeralkohole und tägliche Gewohnheiten ändern das Bild

Süßstoff für Süßstoff

Was jeder Süßstoff fürs Fasten bedeutet
SüßstoffKalorienBeim Fasten
Stevia, MönchsfruchtKeineKeine Insulinspitze in einer Studie 2; in kleinen Mengen in Ordnung
SucraloseKeineAllein keine Spitze 1; tägliche Einnahme über Wochen senkte die Insulinempfindlichkeit 3,4
AspartamIn den üblichen Mengen praktisch keineKeine Spitze in einer Studie 2
ErythritKeine 5Beeinflusst dein Fasten kaum; die Sicherheit auf lange Sicht ist eine offene Frage 6
Xylit, Sorbit, MaltitEtwa 2,4 pro Gramm 5Ein wenig, etwa im Kaugummi, ist in Ordnung; größere Mengen summieren sich
Süßstofftütchen und SirupePrüf das EtikettEnthalten oft Dextrose oder Maltodextrin, also Zucker
Honig, Agavendicksaft, KokosblütenzuckerWie ZuckerBrechen dein Fasten

Am selben Tag: keine Insulinspitze

In einer britischen Studie ließ geschluckte Sucralose weder das Insulin noch Darmhormone steigen, und sie nur zu schmecken und wieder auszuspucken hatte ebenfalls keine Wirkung 1. In Singapur verursachten Getränke mit Aspartam, Stevia oder Mönchsfrucht nicht den Anstieg von Blutzucker und Insulin, den ein zuckriges Getränk auslöste 2. Ein gesüßter Kaffee oder ein Light-Getränk macht dein Fasten nicht zunichte.

Der Haken: echter Zucker und tägliche Gewohnheiten

Anders sieht es aus, wenn ein Süßstoff auf echten Zucker trifft. Bei Menschen mit Adipositas, die normalerweise keine Süßstoffe nutzten, steigerte ein Sucralose-Getränk vor einem Glukosegetränk die Insulinantwort um 20 % 7. Und die Wirkung scheint sich mit der Zeit aufzubauen.

Schlüsselstudie

Zwei Wochen Sucralose

  • Randomisierte kontrollierte Studie
  • 66 gesunde Erwachsene
  • 14 Tage

Erwachsene, die selten Süßstoffe nutzten, nahmen täglich Sucralose aus Tütchen oder nichts. Die Insulinempfindlichkeit sank mit Sucralose im Median um 18 %, ohne um 3 %. Eine zweite Studie mit 4 Wochen Sucralose fand einen ähnlichen Rückgang 4.

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

Das waren kleine, kurze Studien, und sie beweisen nicht, dass Süßstoffe dir schaden. Sie sind aber ein guter Grund, dich nicht bei jedem Fasten auf süße Getränke zu verlassen.

Erythrit: null Kalorien, eine offene Frage

Erythrit wird in der EU auf Lebensmitteletiketten mit null Kalorien angegeben 5, deshalb ist es in zuckerarmen Produkten beliebt. 2023 fanden Forschende, dass Menschen mit mehr Erythrit im Blut über drei Jahre mehr Herzinfarkte und Schlaganfälle hatten, und bei 8 gesunden Freiwilligen hielt ein Erythrit-Getränk die Blutwerte mehr als zwei Tage lang hoch 6. Die untersuchten Personen wurden bereits auf Herzkrankheiten abgeklärt, und ein solcher Zusammenhang kann Ursache und Wirkung nicht belegen. Er ist ein Grund für Maß, nicht für Alarm.

Helfen Süßstoffe beim Abnehmen?

Nicht so sehr, wie man hoffen würde. 2023 riet die Weltgesundheitsorganisation davon ab, zuckerfreie Süßstoffe zur Gewichtskontrolle zu nutzen, nachdem eine Übersichtsarbeit keinen langfristigen Nutzen für das Körperfett fand. Es ist eine bedingte Empfehlung und gilt nicht für Menschen, die bereits Diabetes haben 8. In der Studie aus Singapur aßen Menschen nach einem gesüßten Getränk mittags einfach mehr 2.

MYTHOS
Allein der süße Geschmack lässt deinen Körper Insulin ausschütten.
FAKT
In einer britischen Studie veränderte Sucralose weder Insulin noch Darmhormone, ob sie nur geschmeckt und ausgespuckt oder geschluckt wurde 1.

Die praktische Antwort: Wenn dir ein gesüßter Kaffee hilft, dein Ziel zu erreichen, macht er dein Fasten nicht zunichte. Versuch, ihn mit der Zeit seltener zu brauchen. Wasser, Sprudel, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind die saubersten Optionen.

Quellen

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.