Os adoçantes quebram o jejum?

Adoçante a adoçante

Adoçante	Calorias	Durante o jejum
Estévia, fruta-dos-monges	Nenhuma	Sem pico de insulina num ensaio 2; pode ser em pequenas quantidades
Sucralose	Nenhuma	Sem pico sozinha 1; o uso diário durante semanas reduziu a sensibilidade à insulina 3,4
Aspartame	Praticamente nenhuma nas quantidades usadas	Sem pico num ensaio 2
Eritritol	Nenhuma 5	É pouco provável que afete o jejum; a segurança a longo prazo é uma questão em aberto 6
Xilitol, sorbitol, maltitol	Cerca de 2,4 por grama 5	Um pouco, como na pastilha elástica, pode ser; quantidades maiores somam
Saquetas de mesa e xaropes	Vê o rótulo	Muitas vezes têm dextrose ou maltodextrina, que são açúcares
Mel, agave, açúcar de coco	Como o açúcar	Quebram o jejum

No momento: sem pico de insulina

Num ensaio britânico, engolir sucralose não fez subir a insulina nem as hormonas intestinais, e simplesmente prová-la e cuspi-la também não teve efeito ¹. Em Singapura, bebidas adoçadas com aspartame, estévia ou fruta-dos-monges não provocaram a subida da glicemia e da insulina que uma bebida açucarada provocou ². Um café adoçado ou uma bebida diet não estragam o jejum.

O senão: o açúcar a sério e os hábitos diários

As coisas mudam quando um adoçante se junta a açúcar a sério. Em pessoas com obesidade que não costumavam consumir adoçantes, uma bebida com sucralose tomada antes de uma bebida de glicose aumentou a resposta da insulina em 20% ⁷. E o efeito parece acumular-se com o tempo.

Foram ensaios pequenos e curtos, e não provam que os adoçantes te façam mal. São uma boa razão para não dependeres de bebidas doces para aguentar cada jejum.

Eritritol: zero calorias, uma questão em aberto

Na UE, o eritritol conta como zero calorias nos rótulos ⁵, o que o torna popular em produtos com pouco açúcar. Em 2023, investigadores verificaram que as pessoas com mais eritritol no sangue tiveram mais enfartes e AVC ao longo de três anos, e em 8 voluntários saudáveis uma bebida com eritritol manteve os níveis no sangue elevados durante mais de dois dias ⁶. As pessoas estudadas já estavam a ser avaliadas por doença cardíaca, e uma associação destas não mostra causa e efeito. É uma razão para moderação, não para alarme.

Os adoçantes ajudam a perder peso?

Não tanto quanto gostarias. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde desaconselhou o uso de adoçantes não açucarados para controlar o peso, depois de uma revisão não encontrar benefício a longo prazo na gordura corporal. É uma recomendação condicional e não se aplica a quem já tem diabetes ⁸. No ensaio de Singapura, quem bebeu uma bebida adoçada simplesmente comeu mais ao almoço ².

MITO

Só o sabor doce já faz o corpo libertar insulina.

FACTO

Num ensaio britânico, provar sucralose e cuspi-la não alterou a insulina nem as hormonas intestinais, e engoli-la também não ¹.

A resposta prática: se um café adoçado te ajuda a chegar à meta, não estraga o jejum. Tenta precisar menos dele com o tempo. Água, água com gás, café simples e chá simples são as escolhas mais limpas.

Fontes

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline