Fasting Tracker

快速解答

甜味劑會打破斷食嗎？

零熱量甜味劑當天不會讓胰島素飆升。小包代糖、糖醇和每天的習慣會改變情況

逐一看甜味劑

每種甜味劑對斷食的影響
甜味劑熱量斷食期間
甜菊、羅漢果無試驗中未引起胰島素高峰 2；少量沒問題
蔗糖素無單獨攝取不會引起高峰 1；連續幾週每天使用會降低胰島素敏感性 3,4
阿斯巴甜以常用量來說幾乎沒有試驗中未引起高峰 2
赤藻糖醇無 5不太可能影響斷食；長期安全性尚無定論 6
木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇每公克約 2.4 大卡 5像口香糖裡那樣少量沒問題；量大了就會累積
小包代糖和糖漿看標籤常含葡萄糖或麥芽糊精，它們都是糖
蜂蜜、龍舌蘭糖漿、椰子糖和糖一樣會打破斷食

當天：沒有胰島素高峰

在一項英國試驗中，吞下蔗糖素既沒有升高胰島素，也沒有升高腸道荷爾蒙；只是嘗一嘗再吐掉也沒有影響 1。在新加坡，用阿斯巴甜、甜菊或羅漢果調味的飲料，並沒有像含糖飲料那樣讓血糖和胰島素上升 2。一杯加了甜味劑的咖啡或一罐無糖飲料，不會讓你的斷食前功盡棄。

問題在於：真正的糖和每天的習慣

當甜味劑遇上真正的糖，情況就不一樣了。在平常不吃甜味劑的肥胖族群中，先喝一杯蔗糖素飲料再喝葡萄糖飲料，胰島素反應會高出 20% 7。而且這種影響似乎會隨時間累積。

關鍵研究

連續兩週攝取蔗糖素

  • 隨機對照試驗
  • 66 名健康成年人
  • 14天

很少使用甜味劑的成年人每天從小包中攝取蔗糖素，或者什麼都不吃。攝取蔗糖素的一組胰島素敏感性的中位數下降了 18%，另一組只下降了 3%。另一項為期 4 週的蔗糖素試驗也發現了類似的下降 4。

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

這些都是規模小、時間短的試驗，並不能證明甜味劑對你有害。但它們是一個好理由：不要每次斷食都靠甜飲料撐過去。

赤藻糖醇：零熱量，一個懸而未決的問題

在歐盟，赤藻糖醇在食品標籤上以零熱量計算 5，所以它在低糖產品中很受歡迎。2023 年，研究人員發現，血液中赤藻糖醇較多的人，三年內發生心臟病和中風的情況較多；在 8 名健康志願者中，一杯赤藻糖醇飲料讓血液中的濃度維持在高點兩天以上 6。被研究的人原本就在接受心臟病檢查，而這樣的關聯並不能說明因果關係。這是適量的理由，而不是恐慌的理由。

甜味劑能幫你減重嗎？

沒有你希望的那麼有效。2023 年，一篇回顧研究發現非糖甜味劑對體脂沒有長期益處，世界衛生組織隨後建議不要用它們來控制體重。這是一項有條件的建議，不適用於已經患有糖尿病的人 8。在新加坡的試驗中，喝了甜味飲料的人午餐時反而吃得更多 2。

迷思
光是甜味就會讓身體釋放胰島素。
事實
在一項英國試驗中，嘗一嘗蔗糖素再吐掉，並沒有改變胰島素或腸道荷爾蒙，吞下去也沒有 1。

實際的答案是：如果一杯加了甜味劑的咖啡能幫你達到目標，它不會讓斷食前功盡棄。試著慢慢減少對它的依賴。水、氣泡水、黑咖啡和無糖茶是最單純的選擇。

參考文獻

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。