क्या स्वीटनर फ़ास्ट तोड़ते हैं?

एक-एक स्वीटनर

स्वीटनर	कैलोरी	फ़ास्ट के दौरान
स्टीविया, मॉन्क फ़्रूट	कोई नहीं	एक ट्रायल में इंसुलिन नहीं उछला 2; थोड़ी मात्रा में ठीक
सुक्रालोज़	कोई नहीं	अकेले में उछाल नहीं 1; हफ़्तों तक रोज़ इस्तेमाल से इंसुलिन सेंसिटिविटी घटी 3,4
एस्पार्टेम	इस्तेमाल होने वाली मात्रा में लगभग शून्य	एक ट्रायल में उछाल नहीं 2
एरिथ्रिटोल	शून्य 5	फ़ास्ट पर असर की संभावना कम; लंबे समय की सुरक्षा अभी खुला सवाल है 6
ज़ाइलिटोल, सॉर्बिटोल, माल्टिटोल	लगभग 2.4 प्रति ग्राम 5	थोड़ा-सा, जैसे गम में, ठीक है; ज़्यादा मात्रा जुड़ती जाती है
टेबल वाले पैकेट और सिरप	लेबल देखो	अक्सर इनमें डेक्सट्रोज़ या माल्टोडेक्सट्रिन होता है, जो चीनी ही हैं
शहद, एगेव, नारियल चीनी	चीनी जितनी	फ़ास्ट तोड़ते हैं

पीते वक़्त: इंसुलिन में कोई उछाल नहीं

एक ब्रिटिश ट्रायल में सुक्रालोज़ निगलने से इंसुलिन या आँत के हार्मोन नहीं बढ़े, और सिर्फ़ चखकर थूक देने का भी कोई असर नहीं हुआ ¹। सिंगापुर में एस्पार्टेम, स्टीविया या मॉन्क फ़्रूट से मीठे किए गए ड्रिंक से ब्लड शुगर और इंसुलिन में वह उछाल नहीं आया जो चीनी वाले ड्रिंक से आया ²। मीठी कॉफ़ी या डाइट ड्रिंक तुम्हारा फ़ास्ट बेकार नहीं करेगी।

पेच: असली चीनी और रोज़ की आदतें

जब स्वीटनर असली चीनी से मिलता है तो तस्वीर बदल जाती है। मोटापे वाले जिन लोगों को आम तौर पर स्वीटनर की आदत नहीं थी, उनमें ग्लूकोज़ ड्रिंक से पहले लिए गए सुक्रालोज़ ड्रिंक ने इंसुलिन की प्रतिक्रिया 20% बढ़ा दी ⁷। और लगता है कि असर समय के साथ बढ़ता है।

ये छोटे, कम समय के ट्रायल थे, और ये साबित नहीं करते कि स्वीटनर नुक़सान करते हैं। लेकिन हर फ़ास्ट पार करने के लिए मीठे ड्रिंक पर निर्भर न रहने की ये अच्छी वजह हैं।

एरिथ्रिटोल: शून्य कैलोरी, एक खुला सवाल

EU में फ़ूड लेबल पर एरिथ्रिटोल को शून्य कैलोरी गिना जाता है ⁵, इसलिए कम चीनी वाले प्रोडक्ट में यह लोकप्रिय है। 2023 में रिसर्चरों ने पाया कि जिन लोगों के खून में ज़्यादा एरिथ्रिटोल था, उन्हें तीन साल में ज़्यादा हार्ट अटैक और स्ट्रोक हुए, और 8 सेहतमंद वॉलंटियर में एक एरिथ्रिटोल ड्रिंक ने खून में इसका स्तर दो दिन से ज़्यादा ऊँचा रखा ⁶। जिन लोगों पर स्टडी हुई, उनकी पहले से दिल की बीमारी के लिए जाँच हो रही थी, और ऐसा संबंध कारण और नतीजा नहीं दिखा सकता। यह संयम की वजह है, घबराने की नहीं।

क्या स्वीटनर वज़न घटाने में मदद करते हैं?

उतना नहीं जितनी तुम उम्मीद करोगे। 2023 में विश्व स्वास्थ्य संगठन ने वज़न नियंत्रित करने के लिए बिना चीनी वाले स्वीटनर इस्तेमाल न करने की सलाह दी, जब एक रिव्यू में बॉडी फ़ैट के लिए कोई लंबे समय का फ़ायदा नहीं मिला। यह एक शर्तिया सिफ़ारिश है, और उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज़ है ⁸। सिंगापुर वाले ट्रायल में, जिन्होंने मीठा ड्रिंक पिया उन्होंने लंच में बस ज़्यादा खा लिया ²।

मिथक

सिर्फ़ मीठा स्वाद ही शरीर से इंसुलिन छुड़वा देता है।

तथ्य

एक ब्रिटिश ट्रायल में सुक्रालोज़ चखकर थूकने से इंसुलिन या आँत के हार्मोन नहीं बदले, और निगलने से भी नहीं ¹।

व्यावहारिक जवाब: अगर मीठी कॉफ़ी तुम्हें अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करती है, तो वह तुम्हारा फ़ास्ट बेकार नहीं करेगी। धीरे-धीरे उसकी ज़रूरत कम करने की कोशिश करो। पानी, सोडा वॉटर, ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय सबसे साफ़ विकल्प हैं।

स्रोत

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline