I dolcificanti rompono il digiuno?

Dolcificante per dolcificante

Dolcificante	Calorie	Durante il digiuno
Stevia, monk fruit	Nessuna	Nessun picco di insulina in uno studio 2; va bene in piccole quantità
Sucralosio	Nessuna	Nessun picco da solo 1; l'uso quotidiano per settimane ha ridotto la sensibilità all'insulina 3,4
Aspartame	Praticamente nessuna nelle quantità usate	Nessun picco in uno studio 2
Eritritolo	Nessuna 5	Difficilmente incide sul digiuno; la sicurezza a lungo termine è una questione aperta 6
Xilitolo, sorbitolo, maltitolo	Circa 2,4 per grammo 5	Un po', come nelle gomme, va bene; quantità maggiori si sommano
Bustine da tavola e sciroppi	Controlla l'etichetta	Spesso contengono destrosio o maltodestrine, che sono zuccheri
Miele, agave, zucchero di cocco	Come lo zucchero	Rompono il digiuno

Sul momento: nessun picco di insulina

In uno studio britannico, ingerire sucralosio non ha alzato l'insulina né gli ormoni intestinali, e anche solo assaggiarlo e sputarlo non ha avuto effetti ¹. A Singapore, bevande dolcificate con aspartame, stevia o monk fruit non hanno causato l'aumento di glicemia e insulina provocato da una bevanda zuccherata ². Un caffè dolcificato o una bibita light non mandano all'aria il digiuno.

Il problema: lo zucchero vero e le abitudini quotidiane

Le cose cambiano quando un dolcificante incontra lo zucchero vero. In persone con obesità che di solito non usavano dolcificanti, una bevanda al sucralosio presa prima di una bevanda di glucosio ha aumentato la risposta dell'insulina del 20% ⁷. E l'effetto sembra crescere con il tempo.

Erano studi piccoli e brevi, e non dimostrano che i dolcificanti facciano male. Sono un buon motivo per non affidarsi alle bevande dolci per superare ogni digiuno.

Eritritolo: zero calorie, una questione aperta

Nell'UE l'eritritolo conta come zero calorie nelle etichette ⁵, e per questo è molto usato nei prodotti con poco zucchero. Nel 2023 i ricercatori hanno visto che le persone con più eritritolo nel sangue avevano avuto più infarti e ictus in tre anni, e in 8 volontari sani una bevanda all'eritritolo ha mantenuto alti i livelli nel sangue per più di due giorni ⁶. Le persone studiate erano già seguite per malattie cardiache, e un'associazione del genere non può dimostrare un rapporto di causa ed effetto. È un motivo per la moderazione, non per l'allarme.

I dolcificanti aiutano a perdere peso?

Non quanto speri. Nel 2023 l'Organizzazione mondiale della sanità ha sconsigliato di usare dolcificanti non zuccherini per controllare il peso, dopo che una revisione non ha trovato benefici a lungo termine sul grasso corporeo. È una raccomandazione condizionata e non vale per chi ha già il diabete ⁸. Nello studio di Singapore, chi aveva bevuto una bevanda dolcificata ha semplicemente mangiato di più a pranzo ².

MITO

Basta il sapore dolce a far rilasciare insulina al corpo.

REALTÀ

In uno studio britannico, assaggiare il sucralosio e sputarlo non ha cambiato l'insulina né gli ormoni intestinali, e nemmeno ingerirlo ¹.

La risposta pratica: se un caffè dolcificato ti aiuta ad arrivare all'obiettivo, non manda all'aria il digiuno. Cerca di averne sempre meno bisogno con il tempo. Acqua, acqua frizzante, caffè nero e tè semplice sono le scelte più pulite.

Fonti

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline