Чи порушують голодування замінники цукру?

Замінник за замінником

Замінник цукру	Калорії	Під час голодування
Стевія, монк-фрут	Немає	У дослідженні без стрибка інсуліну 2; у невеликих кількостях можна
Сукралоза	Немає	Сама по собі без стрибка 1; щоденне вживання протягом тижнів знижувало чутливість до інсуліну 3,4
Аспартам	Практично немає у вживаних кількостях	У дослідженні без стрибка 2
Еритритол	Немає 5	Навряд чи вплине на голодування; довгострокова безпека – відкрите питання 6
Ксиліт, сорбіт, мальтит	Близько 2,4 на грам 5	Трохи, як у жуйці, – можна; більші кількості накопичуються
Настільні пакетики й сиропи	Дивись етикетку	Часто містять декстрозу чи мальтодекстрин, а це цукри
Мед, агава, кокосовий цукор	Як цукор	Порушують голодування

У моменті: без стрибка інсуліну

У британському дослідженні проковтнута сукралоза не підвищувала інсулін і гормони кишечника, а якщо її просто спробувати на смак і виплюнути, ефекту теж не було ¹. У Сінгапурі напої з аспартамом, стевією чи монк-фрутом не викликали того зростання цукру в крові та інсуліну, яке давав напій із цукром ². Підсолоджена кава чи дієтичний напій голодування не зіпсує.

Підступ: справжній цукор і щоденна звичка

Усе виглядає інакше, коли замінник цукру зустрічається зі справжнім цукром. У людей з ожирінням, які зазвичай не вживали замінників цукру, напій із сукралозою перед напоєм із глюкозою підвищував інсуліновий відгук на 20% ⁷. І ефект, схоже, з часом наростає.

Це були невеликі й короткі дослідження, і вони не доводять, що замінники цукру шкідливі. Але це добрий привід не покладатися на солодкі напої, щоб пережити кожне голодування.

Еритритол: нуль калорій і одне відкрите питання

У ЄС на етикетках еритритол вважається продуктом без калорій ⁵, тому він популярний у продуктах із низьким вмістом цукру. У 2023 році дослідники виявили, що в людей із вищим рівнем еритритолу в крові за три роки було більше інфарктів та інсультів, а в 8 здорових добровольців напій з еритритолом тримав його рівень у крові високим понад дві доби ⁶. Досліджуваних людей і так обстежували на хвороби серця, а такий звʼязок не може довести причину й наслідок. Це привід для поміркованості, а не для тривоги.

Чи допомагають замінники цукру схуднути?

Не так сильно, як хотілося б. У 2023 році Всесвітня організація охорони здоровʼя не рекомендувала використовувати некалорійні замінники цукру для контролю ваги, після того як огляд не знайшов довгострокової користі для жирової маси. Це умовна рекомендація, і вона не стосується людей, які вже мають діабет ⁸. У сінгапурському дослідженні люди, які випили підсолоджений напій, просто більше їли за обідом ².

МІФ

Сам лише солодкий смак змушує організм виділяти інсулін.

ФАКТ

У британському дослідженні сукралоза, яку пробували на смак і випльовували, не змінювала інсулін і гормони кишечника, як і проковтнута ¹.

Практична відповідь: якщо підсолоджена кава допомагає тобі дійти до цілі, голодування вона не зіпсує. Намагайся з часом потребувати її рідше. Вода, газована вода, чорна кава і чай без добавок – найчистіший вибір.

Джерела

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline