האם ממתיקים שוברים צום?

ממתיק אחרי ממתיק

ממתיק	קלוריות	בזמן צום
סטיביה, פרי הנזיר	ללא	בלי קפיצת אינסולין בניסוי 2; בסדר בכמויות קטנות
סוכרלוז	ללא	בלי קפיצה כשהוא לבד 1; שימוש יומי במשך שבועות הוריד את הרגישות לאינסולין 3,4
אספרטם	כמעט אפס בכמויות שבשימוש	בלי קפיצה בניסוי 2
אריתריטול	אפס 5	לא סביר שישפיע על הצום; הבטיחות לטווח ארוך היא שאלה פתוחה 6
קסיליטול, סורביטול, מלטיטול	כ־2.4 לגרם 5	מעט, כמו במסטיק, זה בסדר; כמויות גדולות יותר מצטברות
שקיקי ממתיק וסירופים	בדקו את התווית	לרוב מכילים דקסטרוז או מלטודקסטרין, שהם סוכרים
דבש, אגבה, סוכר קוקוס	כמו סוכר	שוברים את הצום

באותו יום: בלי קפיצת אינסולין

בניסוי בריטי, בליעת סוכרלוז לא העלתה אינסולין או הורמוני מעי, וגם רק לטעום אותו ולירוק לא השפיע ¹. בסינגפור, משקאות שהומתקו באספרטם, בסטיביה או בפרי הנזיר לא גרמו לעלייה בסוכר ובאינסולין שגרם משקה עם סוכר ². קפה ממותק או משקה דיאט לא יבטלו את הצום.

המלכודת: סוכר אמיתי והרגלים יומיים

התמונה משתנה כשממתיק פוגש סוכר אמיתי. אצל אנשים עם השמנה שבדרך כלל לא צרכו ממתיקים, משקה סוכרלוז לפני משקה גלוקוז העלה את תגובת האינסולין ב־20% ⁷. ונראה שההשפעה מצטברת עם הזמן.

אלה היו ניסויים קטנים וקצרים, והם לא מוכיחים שממתיקים מזיקים. הם כן סיבה טובה לא להישען על משקאות מתוקים כדי לעבור כל צום.

אריתריטול: אפס קלוריות, שאלה פתוחה אחת

באיחוד האירופי אריתריטול נחשב לאפס קלוריות בתוויות מזון ⁵, ולכן הוא פופולרי במוצרים דלי סוכר. ב־2023 חוקרים מצאו שלאנשים עם יותר אריתריטול בדם היו יותר התקפי לב ושבץ במשך שלוש שנים, ואצל 8 מתנדבים בריאים משקה עם אריתריטול השאיר רמות גבוהות בדם יותר מיומיים ⁶. האנשים שנחקרו כבר עברו בדיקות למחלות לב, וקשר כזה לא יכול להראות סיבה ותוצאה. זו סיבה למתינות, לא לבהלה.

האם ממתיקים עוזרים לרדת במשקל?

לא כמו שהיינו רוצים. ב־2023 ארגון הבריאות העולמי המליץ לא להשתמש בממתיקים שאינם סוכר כדי לשלוט במשקל, אחרי שסקירה לא מצאה תועלת ארוכת טווח לשומן בגוף. זו המלצה מותנית, והיא לא חלה על אנשים שכבר יש להם סוכרת ⁸. בניסוי בסינגפור, מי ששתו משקה ממותק פשוט אכלו יותר בצהריים ².

מיתוס

טעם מתוק לבד גורם לגוף לשחרר אינסולין.

עובדה

בניסוי בריטי, לטעום סוכרלוז ולירוק לא שינה את האינסולין או את הורמוני המעי, וגם בליעה שלו לא ¹.

התשובה המעשית: אם קפה ממותק עוזר להגיע ליעד, הוא לא יבטל את הצום. כדאי לשאוף להזדקק לו פחות עם הזמן. מים, מים מוגזים, קפה שחור ותה בלי תוספות הם הבחירות הנקיות ביותר.

מקורות

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline