Pelan puasa
Perbandingan pelan puasa berselang-seli
Daripada 13:11 yang lembut hingga puasa 36 jam: berapa lama berpuasa, bila makan dan cara memilih pelan yang dapat anda teruskan
Pelan puasa berselang-seli dinamakan dengan dua nombor: jam berpuasa, kemudian jam anda makan. Pelan 16:8 berpuasa selama 16 jam dan memuatkan semua hidangan dalam 8 jam yang tinggal. Pelan yang lebih panjang melangkau seluruh hidangan atau seluruh hari. Pelan itu sendiri kurang penting daripada yang anda sangka: tetingkap puasa membantu terutamanya kerana ia memudahkan anda makan kurang tanpa mengira kalori, dan pelan yang berkesan ialah pelan yang dapat anda teruskan 1,2.
| Pelan | Puasa | Makan | Tahap kesukaran | Tahap yang dicapai puasa | Dalam aplikasi |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Sirkadian | 13 jam | 11 jam | Pemula | Tukar Bahan Api | Percuma |
| 14:10 Permulaan Lembut | 14 jam | 10 jam | Pemula | Tukar Bahan Api | Percuma |
| 16:8 Leangains | 16 jam | 8 jam | Pertengahan | Pembakaran Lemak | Percuma |
| 18:6 Pembakar Lemak | 18 jam | 6 jam | Pertengahan | Pembakaran Lemak | Percuma |
| 20:4 Pahlawan | 20 jam | 4 jam | Lanjutan | Pembakaran Lemak | Pro |
| OMAD, Satu Hidangan Sehari | 23 jam | 1 jam | Lanjutan | Pembakaran Lemak | Pro |
| 24 jam, Sehari Penuh | 24 jam | Tiada pada hari itu | Pakar | Ketosis | Pro |
| 36 jam, Puasa Rahib | 36 jam | Tiada selama sehari setengah | Pakar | Autofagi | Pro |
Cara memilih
- Mulakan dengan 13:11 atau 14:10 jika anda belum pernah berpuasa. Kebanyakan puasa berlaku semasa anda tidur.
- Beralih ke 16:8 selepas seminggu atau dua dengan rentak yang selesa, jika anda mahu. Ini pelan harian yang paling banyak dikaji 3,4.
- Cuba 18:6 atau 20:4 hanya apabila 16:8 terasa mudah. Tetingkap yang pendek menyukarkan anda makan protein yang mencukupi 5.
- Anggap puasa 24 dan 36 jam sebagai sesuatu yang sekali-sekala, bukan harian, dan capai secara beransur-ansur.
- Pilih tetingkap makan yang sesuai dengan kehidupan anda. Jika boleh, berhenti makan pada awal petang 6,7.
Perbandingan pelan
- 16:8 vs 18:6: pelan puasa mana yang lebih baik?Berbeza dua jam: perbandingan 16:8 dan 18:6, apa yang ditunjukkan oleh kajian dan cara memilih
- OMAD vs 16:8: mana yang lebih baik?Satu hidangan sehari atau tetingkap 8 jam: apa yang ditunjukkan oleh bukti, dan apa yang tidak
- Diet 5:2Lima hari biasa dan dua hari rendah kalori seminggu: apa itu, dapatan kajian dan perbandingannya
- Puasa selang sehariHari puasa setiap dua hari sekali: dapatan kajian, betapa sukarnya diteruskan, dan cara kekal selamat
Sumber
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesihatan
Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.