Fasting Tracker

Pelan puasa · Pemula

Puasa berselang-seli 14:10

Puasa 14 jam dan tetingkap makan 10 jam: rentak selesa yang membina tabiat

Apakah 14:10?

14:10 bermaksud 14 jam berpuasa dan tetingkap makan 10 jam. Fasting Tracker menamakannya Permulaan Lembut: rentak selesa yang membina tabiat. Secara praktikal, ia biasanya bermaksud sarapan lebih lewat atau makan malam lebih awal daripada kebiasaan anda, tanpa makan ringan di antaranya.

Contoh jadual 14:10
Tetingkap makanPuasaSesuai untuk
8.00 pagi hingga 6.00 petang6.00 petang hingga 8.00 pagiMakan malam awal
9.00 pagi hingga 7.00 malam7.00 malam hingga 9.00 pagiHari bekerja yang biasa
10.00 pagi hingga 8.00 malam8.00 malam hingga 10.00 pagiSarapan lewat

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

Tetingkap 10 jam telah dikaji secara langsung. Dalam kalangan orang yang mengalami sindrom metabolik, kebanyakannya sudah mengambil ubat kolesterol atau tekanan darah, makan dalam tetingkap tetap 10 jam selama 12 minggu menurunkan berat badan, tekanan darah dan lemak darah yang berbahaya 1. Ia kajian kecil tanpa kumpulan kawalan, jadi kajian yang lebih besar diperlukan.

Kajian utama

Tetingkap 10 jam bagi sindrom metabolik

  • Kajian rintis
  • 19 orang dewasa
  • 12 minggu

Orang yang biasanya makan dalam tempoh 14 jam atau lebih memuatkan hidangan mereka dalam 10 jam. Berat badan, tekanan darah dan lemak darah yang berbahaya menurun, di samping kesan ubat biasa mereka.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Apa yang mungkin berlaku dalam badan anda pada jam ke-14

Menjelang akhir puasa 14 jam, glikogen hati mula berkurangan dan badan anda semakin menggunakan lemak sebagai bahan api 2. Insulin telah rendah selama beberapa jam. Inilah permulaan suis metabolik, dan sebab itulah puasa harian yang lembut pun lebih daripada sekadar makan sedikit kurang.

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.

Cara bertahan

  1. Pilih tetingkap yang sesuai dengan pagi dan malam anda, dan kekalkannya sama setiap hari.
  2. Pada minggu pertama, jangkakan rasa lapar pada waktu makan lama anda. Ia datang secara bergelombang dan berlalu 3.
  3. Minum air semasa berpuasa; kopi hitam dan teh kosong dibenarkan.
  4. Bina hidangan anda di sekitar protein, sayur-sayuran dan serat supaya tetingkap makan mengenyangkan anda hingga puasa seterusnya 4.
  5. Apabila 14:10 terasa mudah, cuba 16:8 beberapa hari seminggu.

Sumber

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.