Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας · Αρχάριο

Διαλειμματική νηστεία 14:10

Νηστεία 14 ωρών και παράθυρο φαγητού 10 ωρών: ένας άνετος ρυθμός που χτίζει συνήθεια

Τι είναι το 14:10;

Το 14:10 σημαίνει 14 ώρες νηστείας και παράθυρο φαγητού 10 ωρών. Το Fasting Tracker το λέει Ήπιο ξεκίνημα: ένας άνετος ρυθμός που χτίζει συνήθεια. Στην πράξη συνήθως σημαίνει πρωινό αργότερα ή δείπνο νωρίτερα απ' ό,τι έχεις συνηθίσει, χωρίς τσιμπολόγημα στο ενδιάμεσο.

Ενδεικτικά προγράμματα 14:10
Παράθυρο φαγητούΝηστείαΙδανικό για
Από 8:00 έως 18:00Από 18:00 έως 8:00Νωρίς δείπνα
Από 9:00 έως 19:00Από 19:00 έως 9:00Μια συνηθισμένη εργάσιμη
Από 10:00 έως 20:00Από 20:00 έως 10:00Αργά πρωινά

Τι δείχνει η έρευνα

Το παράθυρο 10 ωρών έχει μελετηθεί άμεσα. Σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, τα περισσότερα από τα οποία έπαιρναν ήδη φάρμακα για χοληστερίνη ή πίεση, το φαγητό μέσα σε σταθερό παράθυρο 10 ωρών για 12 εβδομάδες μείωσε το βάρος, την πίεση και τα βλαβερά λιπίδια του αίματος 1. Ήταν μια μικρή μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου, οπότε χρειάζονται μεγαλύτερες.

Βασική μελέτη

Παράθυρο 10 ωρών στο μεταβολικό σύνδρομο

  • Πιλοτική μελέτη
  • 19 ενήλικες
  • 12 εβδομάδες

Άτομα που συνήθως έτρωγαν σε διάστημα 14 ωρών ή περισσότερο χώρεσαν τα γεύματά τους σε 10 ώρες. Το βάρος, η πίεση και τα βλαβερά λιπίδια του αίματος μειώθηκαν, πέρα από τη δράση των συνηθισμένων φαρμάκων τους.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σου στις 14 ώρες

Στο τέλος μιας νηστείας 14 ωρών, το γλυκογόνο του συκωτιού λιγοστεύει και το σώμα χρησιμοποιεί όλο και περισσότερο λίπος για καύσιμο 2. Η ινσουλίνη είναι χαμηλή εδώ και ώρες. Αυτή είναι η αρχή της μεταβολικής εναλλαγής, και γι' αυτό ακόμη και μια ήπια καθημερινή νηστεία είναι κάτι περισσότερο από το να τρως λίγο λιγότερο.

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.

Πώς να επιμείνεις

  1. Διάλεξε ένα παράθυρο που ταιριάζει στα πρωινά και στα βράδια σου και κράτα το ίδιο κάθε μέρα.
  2. Την πρώτη εβδομάδα περίμενε πείνα στις παλιές ώρες των γευμάτων. Έρχεται κατά κύματα και περνά 3.
  3. Πίνε νερό κατά τη νηστεία· σκέτος καφές και σκέτο τσάι είναι εντάξει.
  4. Στήσε τα γεύματά σου γύρω από πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες, ώστε το παράθυρο να σε κρατά χορτάτο ως την επόμενη νηστεία 4.
  5. Όταν το 14:10 γίνει εύκολο, δοκίμασε 16:8 κάποιες μέρες της εβδομάδας.

Πηγές

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.