Fasting Tracker

Плани голодування · Новачок

Інтервальне голодування 14:10

14-годинне голодування і 10-годинне вікно харчування: комфортний ритм, що формує звичку

Що таке 14:10?

14:10 означає 14 годин голодування і 10-годинне вікно харчування. Fasting Tracker називає його «Мʼякий старт»: комфортний ритм, що формує звичку. На практиці це найчастіше сніданок пізніше або вечеря раніше, ніж ти звик, без перекусів між ними.

Приклади розкладу 14:10
Вікно харчуванняГолодуванняПідходить для
З 8:00 до 18:00З 18:00 до 8:00Ранніх вечерь
З 9:00 до 19:00З 19:00 до 9:00Звичайного робочого дня
З 10:00 до 20:00З 20:00 до 10:00Пізніх сніданків

Що показують дослідження

10-годинне вікно досліджували безпосередньо. У людей з метаболічним синдромом, більшість з яких уже приймали препарати від холестерину чи тиску, харчування в постійному 10-годинному вікні протягом 12 тижнів знизило вагу, тиск і шкідливі жири в крові 1. Це було невелике дослідження без контрольної групи, тож потрібні більші.

Ключове дослідження

10-годинне вікно при метаболічному синдромі

  • Пілотне дослідження
  • 19 дорослих
  • 12 тижнів

Люди, які зазвичай їли протягом 14 годин і довше, вклали прийоми їжі в 10 годин. Вага, тиск і шкідливі жири в крові знизилися на тлі звичних ліків.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Що може відбуватися в організмі за 14 годин

Наприкінці 14-годинного голодування глікоген у печінці закінчується, і організм дедалі більше використовує жир як паливо 2. Інсулін уже кілька годин низький. Це початок метаболічного перемикання, і тому навіть мʼяке щоденне голодування означає більше, ніж просто їсти трохи менше.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.

Як закріпити

  1. Обери вікно, яке пасує твоїм ранкам і вечорам, і тримай його однаковим щодня.
  2. Першого тижня чекай голоду в колишній час їжі. Він приходить хвилями й минає 3.
  3. Пий воду під час голодування; чорна кава і чай без добавок можна.
  4. Будуй прийоми їжі навколо білка, овочів і клітковини, щоб вікна вистачало до наступного голодування 4.
  5. Коли 14:10 стане легким, пробуй 16:8 кілька днів на тиждень.

Джерела

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.