Fasting Tracker

Böjttervek · Kezdő

14:10-es időszakos böjt

14 órás böjt és 10 órás étkezési ablak: kényelmes ritmus, amelyből szokás lesz

Mi az a 14:10?

A 14:10 14 óra böjtöt és 10 órás étkezési ablakot jelent. A Fasting Tracker Könnyed kezdésnek hívja: kényelmes ritmus, amelyből szokás lesz. A gyakorlatban általában a megszokottnál későbbi reggelit vagy korábbi vacsorát jelent, közte nassolás nélkül.

14:10-es mintabeosztások
Étkezési ablakBöjtKinek való
8:00-tól 18:00-ig18:00-tól 8:00-igKorai vacsorák
9:00-tól 19:00-ig19:00-tól 9:00-igEgy átlagos munkanap
10:00-tól 20:00-ig20:00-tól 10:00-igKésői reggelik

Mit mutat a kutatás

A 10 órás ablakot közvetlenül is vizsgálták. Metabolikus szindrómás embereknél, akiknek többsége már szedett koleszterin- vagy vérnyomáscsökkentőt, a 12 hétig tartó evés egy állandó 10 órás ablakon belül csökkentette a testsúlyt, a vérnyomást és a káros vérzsírokat 1. Kis vizsgálat volt kontrollcsoport nélkül, ezért nagyobbakra van szükség.

Kulcsfontosságú tanulmány

10 órás ablak metabolikus szindrómában

  • Pilot vizsgálat
  • 19 felnőtt
  • 12 hét

Olyan emberek, akik általában 14 órán át vagy tovább ettek, 10 órába sűrítették az étkezéseiket. A testsúly, a vérnyomás és a káros vérzsírok a szokásos gyógyszereik hatásán felül is csökkentek.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Mi történhet a testedben 14 óránál

Egy 14 órás böjt végére a máj glikogénje fogyóban van, és a tested egyre inkább zsírt használ üzemanyagként 2. Az inzulin már órák óta alacsony. Ez az anyagcsere-váltás kezdete, és ezért több egy könnyed napi böjt is annál, mint hogy kicsit kevesebbet eszel.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.

Hogyan tarts ki

  1. Válassz olyan ablakot, amely illik a reggeleidhez és az estéidhez, és tartsd minden nap ugyanígy.
  2. Az első héten számíts éhségre a régi étkezési időpontokban. Hullámokban jön, és elmúlik 3.
  3. Böjt közben igyál vizet; a fekete kávé és a sima tea rendben van.
  4. Fehérjére, zöldségekre és rostra építsd az étkezéseidet, hogy az ablak kitartson a következő böjtig 4.
  5. Ha a 14:10 már könnyű, próbáld ki a 16:8-at a hét néhány napján.

Források

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.