Fasteplaner · Nybegynner
Periodisk faste 14:10
En faste på 14 timer og et spisevindu på 10 timer: en behagelig rytme som bygger en vane
Hva er 14:10?
14:10 betyr 14 timers faste og et spisevindu på 10 timer. Fasting Tracker kaller den Rolig start: en behagelig rytme som bygger en vane. I praksis betyr det oftest en senere frokost eller en tidligere middag enn du er vant til, uten småspising innimellom.
| Spisevindu | Faste | Passer for |
|---|---|---|
| Fra 8.00 til 18.00 | Fra 18.00 til 8.00 | Tidlige middager |
| Fra 9.00 til 19.00 | Fra 19.00 til 9.00 | En vanlig arbeidsdag |
| Fra 10.00 til 20.00 | Fra 20.00 til 10.00 | Sen frokost |
Hva forskningen viser
Et vindu på 10 timer er undersøkt direkte. Hos personer med metabolsk syndrom, der de fleste allerede tok medisin mot kolesterol eller blodtrykk, senket det å spise innenfor et fast vindu på 10 timer i 12 uker vekt, blodtrykk og skadelig fett i blodet 1. Det var en liten studie uten kontrollgruppe, så det trengs større.
Nøkkelstudie
Et vindu på 10 timer ved metabolsk syndrom
- Pilotstudie
- 19 voksne
- 12 uker
Personer som vanligvis spiste over 14 timer eller mer, samlet måltidene sine innenfor 10 timer. Vekt, blodtrykk og skadelig fett i blodet sank, i tillegg til effekten av den vanlige medisinen deres.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Hva som kan skje i kroppen etter 14 timer
Mot slutten av en faste på 14 timer begynner leverens glykogen å ta slutt, og kroppen bruker mer fett som brensel 2. Insulinet har vært lavt i flere timer. Det er begynnelsen på det metabolske skiftet, og derfor er selv en rolig daglig faste mer enn bare å spise litt mindre.
- 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
- 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
- 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
Slik holder du ut
- Velg et vindu som passer morgenene og kveldene dine, og hold det likt hver dag.
- Regn med sult på de gamle måltidstidene den første uken. Den kommer i bølger og går over 3.
- Drikk vann under fasten; svart kaffe og ren te er greit.
- Bygg måltidene rundt protein, grønnsaker og fiber, så vinduet holder deg mett til neste faste 4.
- Når 14:10 føles lett, prøv 16:8 noen dager i uken.
Kilder
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om helse
Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.