Plany postu · Początkujący
Post przerywany 14:10
14-godzinny post i 10-godzinne okno jedzenia: wygodny rytm, który buduje nawyk
Czym jest 14:10?
14:10 oznacza 14 godzin postu i 10-godzinne okno jedzenia. Fasting Tracker nazywa go Łagodny start: wygodny rytm, który buduje nawyk. W praktyce zwykle oznacza późniejsze śniadanie lub wcześniejszą kolację niż dotąd, bez podjadania między nimi.
| Okno jedzenia | Post | Dla kogo |
|---|---|---|
| Od 8:00 do 18:00 | Od 18:00 do 8:00 | Wczesnych kolacji |
| Od 9:00 do 19:00 | Od 19:00 do 9:00 | Typowego dnia pracy |
| Od 10:00 do 20:00 | Od 20:00 do 10:00 | Późnych śniadań |
Co pokazują badania
10-godzinne okno badano bezpośrednio. U osób z zespołem metabolicznym, z których większość już przyjmowała leki na cholesterol lub ciśnienie, jedzenie w stałym 10-godzinnym oknie przez 12 tygodni obniżyło wagę, ciśnienie i szkodliwe tłuszcze we krwi 1. To było małe badanie bez grupy kontrolnej, więc potrzebne są większe.
Kluczowe badanie
10-godzinne okno przy zespole metabolicznym
- Badanie pilotażowe
- 19 dorosłych
- 12 tygodni
Osoby, które zwykle jadły przez 14 godzin lub dłużej, zmieściły posiłki w 10 godzinach. Waga, ciśnienie i szkodliwe tłuszcze we krwi spadły przy dotychczasowych lekach.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Co może dziać się w ciele po 14 godzinach
Pod koniec 14-godzinnego postu glikogenu w wątrobie zaczyna brakować, a ciało coraz bardziej korzysta z tłuszczu jako paliwa 2. Insulina jest niska od kilku godzin. To początek przełączenia metabolicznego i dlatego nawet łagodny codzienny post to coś więcej niż jedzenie trochę mniej.
- 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
- 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
- 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
Jak wytrwać
- Wybierz okno, które pasuje do twoich poranków i wieczorów, i trzymaj je takie samo każdego dnia.
- W pierwszym tygodniu spodziewaj się głodu o dawnych porach posiłków. Przychodzi falami i mija 3.
- Pij wodę w trakcie postu; czarna kawa i zwykła herbata są w porządku.
- Buduj posiłki wokół białka, warzyw i błonnika, żeby okno wystarczyło do następnego postu 4.
- Gdy 14:10 stanie się łatwy, próbuj 16:8 kilka dni w tygodniu.
Źródła
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.