Fasting Tracker

Programmes de jeûne · Débutant

Le jeûne intermittent 14:10

Un jeûne de 14 heures et une fenêtre alimentaire de 10 heures : un rythme confortable qui installe l'habitude

C'est quoi, le 14:10 ?

14:10, c'est 14 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 10 heures. Fasting Tracker l'appelle Début en douceur : un rythme confortable qui installe l'habitude. En pratique, c'est souvent un petit-déjeuner plus tardif ou un dîner plus tôt que d'habitude, sans grignoter entre les deux.

Exemples d'horaires 14:10
Fenêtre alimentaireJeûneIdéal pour
De 8 h à 18 hDe 18 h à 8 hLes dîners tôt
De 9 h à 19 hDe 19 h à 9 hUne journée de travail classique
De 10 h à 20 hDe 20 h à 10 hLes petits-déjeuners tardifs

Ce que dit la recherche

La fenêtre de 10 heures a été étudiée directement. Chez des personnes atteintes de syndrome métabolique, dont la plupart prenaient déjà un traitement contre le cholestérol ou l'hypertension, manger dans une fenêtre régulière de 10 heures pendant 12 semaines a fait baisser le poids, la tension et les graisses sanguines nocives 1. C'était une petite étude sans groupe témoin, donc il faut des essais plus grands.

Étude clé

Une fenêtre de 10 heures dans le syndrome métabolique

  • Étude pilote
  • 19 adultes
  • 12 semaines

Des personnes qui mangeaient habituellement sur 14 heures ou plus ont regroupé leurs repas sur 10 heures. Le poids, la tension et les graisses sanguines nocives ont baissé, en plus de leur traitement habituel.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Ce que ton corps peut faire en 14 heures

À la fin d'un jeûne de 14 heures, le glycogène de ton foie s'épuise et ton corps se tourne davantage vers les graisses comme carburant 2. L'insuline est basse depuis des heures. C'est le début du basculement métabolique, et c'est pourquoi même un jeûne quotidien doux, c'est plus que manger un peu moins.

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.

Comment tenir

  1. Choisis la fenêtre qui colle à tes matins et à tes soirées, et garde-la identique chaque jour.
  2. Attends-toi à avoir faim à tes anciennes heures de repas la première semaine. La faim arrive par vagues et passe 3.
  3. Bois de l'eau pendant le jeûne ; le café noir et le thé nature conviennent.
  4. Compose tes repas autour des protéines, des légumes et des fibres pour que ta fenêtre te porte jusqu'au jeûne suivant 4.
  5. Quand le 14:10 devient facile, essaie le 16:8 quelques jours par semaine.

Sources

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.