Diet 5:2

Apakah diet 5:2?

Diet 5:2 ialah satu bentuk puasa berselang-seli yang berfungsi mengikut minggu dan bukan mengikut hari. Pada lima hari, anda makan seperti biasa. Pada dua hari lagi, yang tidak berturut-turut, anda makan sangat sedikit: kira-kira 500 hingga 600 kalori, lebih kurang suku daripada keperluan kebanyakan orang dewasa. Penyelidik menamakannya sekatan tenaga berselang-seli atau puasa sehari penuh ³. Tidak seperti tetingkap makan harian, hari rendah kalori bukan tentang jam; ia tentang kalori.

Hari	Apa yang anda makan
Isnin	Hari rendah kalori: kira-kira 500 hingga 600 kalori, selalunya dalam satu atau dua hidangan kecil
Selasa	Hidangan biasa anda
Rabu	Hidangan biasa anda
Khamis	Hari rendah kalori: kira-kira 500 hingga 600 kalori
Jumaat hingga Ahad	Hidangan biasa anda

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

Kajian yang lebih panjang mendapati perkara yang hampir sama. Di Norway, 112 orang dewasa dengan obesiti perut kehilangan berat badan yang serupa dalam tempoh setahun dengan dua hari rendah kalori seminggu atau dengan pengurangan kalori harian, kira-kira 8 hingga 9 kg, tetapi mereka yang mengamalkan hari rendah kalori melaporkan lebih banyak rasa lapar ². Di Australia, 137 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 mengikuti sama ada dua hari 500 hingga 600 kalori seminggu atau sasaran kalori harian selama 12 bulan, di bawah penjagaan perubatan yang rapi; gula darah jangka panjang mereka bertambah baik dengan jumlah yang serupa ⁴.

Bahagian yang sukar ialah meneruskannya. Dalam satu kajian di London terhadap 300 orang dewasa yang obes, 74% daripada mereka yang diberi arahan 5:2 yang ringkas masih mengikutinya selepas 6 minggu, tetapi hanya 22% selepas setahun. Penurunan berat badan mereka, kira-kira 2 kg, tidak lebih baik daripada nasihat standard tentang pemakanan dan aktiviti, walaupun mereka menilai diet 5:2 lebih tinggi ⁵.

5:2 atau tetingkap makan harian?

	5:2	Tetingkap harian, seperti 16:8
Cara ia berfungsi	Dua hari rendah kalori seminggu	Setiap hidangan dalam bilangan jam yang tetap setiap hari
Apa yang anda pantau	Kalori pada hari rendah kalori	Jam
Rasa lapar	Tertumpu pada dua hari	Sedikit, pada kebanyakan hari, selalunya reda selepas minggu-minggu pertama
Hasil dalam kajian	Serupa dengan pengurangan kalori harian	Serupa dengan pengurangan kalori harian

Satu ulasan pada 2025 terhadap 99 kajian rawak mendapati kedua-duanya tidak lebih baik daripada mengurangkan kalori setiap hari ³, jadi pilih berdasarkan apa yang sesuai dengan minggu anda. Jika anda tidak mahu mengira kalori, tetingkap harian seperti 16:8 hanya memerlukan jam. Jika anda lebih suka makan seperti biasa pada kebanyakan hari dan menerima dua hari yang sukar, 5:2 mungkin lebih sesuai. Untuk idea yang sama tetapi lebih jauh, lihat puasa selang sehari.

Bolehkah anda mengamalkan 5:2 dengan Fasting Tracker?

Tidak secara langsung. Fasting Tracker mengira masa tetingkap puasa; ia tidak merekod makanan atau mengira kalori, dan ia tiada mod 5:2 atau hari kalori, jadi ia tidak dapat memberitahu bila anda telah mencapai 500 kalori. Jika anda mengamalkan 5:2, anda perlu merancang hidangan hari rendah kalori dengan cara lain. Anda masih boleh menggunakan aplikasi di sekitarnya:

• Pada hari rendah kalori, kira masa puasa di antara hidangan anda. Ramai orang mendapati lebih mudah memasukkan 500 hingga 600 kalori mereka dalam satu atau dua hidangan, dengan puasa yang panjang sebelumnya.
• Pada hari biasa, pelan percuma seperti 13:11 atau 14:10 boleh membantu mengawal makan snek lewat malam.
• Jika anda berpengalaman berpuasa dan doktor anda bersetuju, anda boleh mengira masa puasa 24 jam, dari makan malam ke makan malam, dengan Pro. Itu tidak sama dengan hari rendah kalori 5:2: kajian menguji hari dengan 500 hingga 600 kalori, bukan hari tanpa makanan.
• Tambah nota pada puasa, seperti "hari rendah kalori", dan ikuti trend berat badan anda daripada Apple Health dalam aplikasi.

Siapa yang perlu berhati-hati

Hari rendah kalori boleh menyebabkan gula darah turun terlalu rendah jika anda mengambil insulin atau ubat lain yang menurunkannya. Dalam kajian diabetes, ubat dikurangkan pada permulaan, dan kira-kira satu pertiga orang yang mengambil ubat tersebut masih mengalami kejadian gula darah rendah atau tinggi dalam dua minggu pertama ⁴. Berhenti dan makan jika anda menggeletar, berpeluh, rasa mahu pengsan atau keliru.

Sumber

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873