5:2-dieetti

Mikä on 5:2-dieetti?

5:2-dieetti on pätkäpaaston muoto, joka toimii viikko- eikä päivätasolla. Viitenä päivänä syöt tavalliseen tapaan. Kahtena muuna, jotka eivät ole peräkkäin, syöt hyvin vähän: noin 500–600 kaloria, suunnilleen neljänneksen siitä, mitä useimmat aikuiset tarvitsevat. Tutkijat kutsuvat sitä jaksottaiseksi energiarajoitukseksi tai koko päivän paastoksi ³. Toisin kuin päivittäisessä syömisikkunassa, kevyissä päivissä ei ole kyse kellosta vaan kaloreista.

Päivä	Mitä syöt
Maanantai	Kevyt päivä: noin 500–600 kaloria, usein yhdellä tai kahdella pienellä aterialla
Tiistai	Tavalliset ateriasi
Keskiviikko	Tavalliset ateriasi
Torstai	Kevyt päivä: noin 500–600 kaloria
Perjantaista sunnuntaihin	Tavalliset ateriasi

Mitä tutkimus näyttää

Pidemmät tutkimukset löysivät paljolti saman. Norjassa 112 vyötärölihavaa aikuista laihtui vuoden aikana suunnilleen yhtä paljon kahdella kevyellä päivällä viikossa kuin päivittäisellä kalorivähennyksellä, noin 8–9 kg, mutta kevyitä päiviä noudattaneet raportoivat enemmän nälkää ². Australiassa 137 tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista noudatti joko kahta 500–600 kalorin päivää viikossa tai päivittäistä kaloritavoitetta 12 kuukautta tiiviissä lääkärin seurannassa; heidän pitkäaikainen verensokerinsa parani suunnilleen yhtä paljon ⁴.

Vaikein osa on jatkaminen. Lontoolaisessa 300 lihavan aikuisen tutkimuksessa yksinkertaiset 5:2-ohjeet saaneista 74 % noudatti niitä vielä 6 viikon kuluttua, mutta vuoden kuluttua enää 22 %. Heidän laihtumisensa, noin 2 kg, ei ollut parempi kuin tavallisilla ruokavalio- ja liikuntaneuvoilla, vaikka he arvioivat 5:2-dieetin paremmaksi ⁵.

5:2 vai päivittäinen syömisikkuna?

	5:2	Päivittäinen ikkuna, kuten 16:8
Miten se toimii	Kaksi vähäkalorista päivää viikossa	Kaikki ateriat tietyn tuntimäärän sisällä joka päivä
Mitä seuraat	Kevyiden päivien kalorit	Kello
Nälkä	Keskittynyt kahteen päivään	Vähän, useimpina päivinä, usein helpottaen ensimmäisten viikkojen jälkeen
Tulokset tutkimuksissa	Samankaltainen kuin päivittäinen kalorivähennys	Samankaltainen kuin päivittäinen kalorivähennys

Vuoden 2025 katsaus 99 satunnaistetusta tutkimuksesta totesi, ettei kumpikaan pärjännyt paremmin kuin päivittäinen kalorivähennys ³, joten valitse sen mukaan, mikä sopii viikkoosi. Jos et halua laskea kaloreita, päivittäinen ikkuna, kuten 16:8, vaatii vain kellon. Jos syöt mieluummin tavallisesti useimpina päivinä ja hyväksyt kaksi vaikeaa, 5:2 voi sopia sinulle paremmin. Saman idean pidemmälle vietynä löydät sivulta joka toisen päivän paasto.

Voiko 5:2:ta noudattaa Fasting Trackerilla?

Ei suoraan. Fasting Tracker ajastaa paastoikkunoita; se ei kirjaa ruokaa eikä laske kaloreita, eikä siinä ole 5:2- tai kaloripäivätilaa, joten se ei voi kertoa, milloin olet saavuttanut 500 kaloria. Jos noudatat 5:2:ta, sinun pitää suunnitella kevyiden päivien ateriat jollain muulla tavalla. Voit silti käyttää sovellusta sen ympärillä:

• Kevyenä päivänä ajasta aterioidesi välinen paasto. Monen mielestä 500–600 kaloria on helpompi koota yhteen tai kahteen ateriaan, joita edeltää pitkä paasto.
• Tavallisina päivinä ilmainen suunnitelma, kuten 13:11 tai 14:10, voi pitää myöhäisillan napostelun kurissa.
• Jos olet kokenut paastoaja ja lääkärisi on samaa mieltä, voit ajastaa Prolla 24 tunnin paaston illallisesta illalliseen. Se ei ole sama kuin 5:2:n kevyt päivä: tutkimuksissa testattiin 500–600 kalorin päiviä, ei päiviä ilman ruokaa.
• Lisää paastoon muistiinpano, kuten ”kevyt päivä”, ja seuraa sovelluksessa Apple Terveydestä tulevaa painosi trendiä.

Kenen pitää olla varovainen

Vähäkaloriset päivät voivat laskea verensokerin liian alas, jos käytät insuliinia tai muuta sitä laskevaa lääkettä. Diabetestutkimuksessa lääkitystä vähennettiin alussa, ja noin kolmasosalla tällaisia lääkkeitä käyttävistä oli silti matalan tai korkean verensokerin tapahtuma ensimmäisten kahden viikon aikana ⁴. Lopeta ja syö, jos olet vapiseva, hikinen, pyörtymäisilläsi tai sekava.

Lähteet

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873