Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान

5:2 डाइट

हफ़्ते में पाँच सामान्य दिन और दो कम कैलोरी वाले दिन: यह क्या है, ट्रायल में क्या मिला और तुलना कैसी है

5:2 डाइट क्या है?

5:2 डाइट इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का एक रूप है जो दिन के बजाय हफ़्ते के हिसाब से चलता है। पाँच दिन तुम हमेशा की तरह खाते हो। बाक़ी दो दिनों में, जो लगातार नहीं होते, तुम बहुत कम खाते हो: लगभग 500 से 600 कैलोरी, ज़्यादातर वयस्कों की ज़रूरत का लगभग एक चौथाई। रिसर्चर इसे इंटरमिटेंट एनर्जी रेस्ट्रिक्शन या पूरे दिन की फ़ास्टिंग कहते हैं 3। रोज़ की खाने की विंडो के उलट, कम वाले दिन घड़ी के बारे में नहीं, कैलोरी के बारे में हैं।

5:2 का एक नमूना हफ़्ता
दिनतुम क्या खाते हो
सोमवारकम वाला दिन: लगभग 500 से 600 कैलोरी, अक्सर एक या दो छोटे भोजन में
मंगलवारतुम्हारे आम भोजन
बुधवारतुम्हारे आम भोजन
गुरुवारकम वाला दिन: लगभग 500 से 600 कैलोरी
शुक्रवार से रविवारतुम्हारे आम भोजन

रिसर्च क्या दिखाती है

मुख्य अध्ययन

हफ़्ते में दो कम वाले दिन बनाम रोज़ कम खाना

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • ज़्यादा वज़न या मोटापे वाली 107 महिलाएँ
  • 6 महीने

हफ़्ते में लगभग 650-650 कैलोरी वाले दो कम दिनों से लगभग उतना ही वज़न घटा जितना रोज़ कैलोरी घटाने से: 5.6 किलो के मुक़ाबले 6.4 किलो, इतना छोटा फ़र्क कि पक्का नहीं कहा जा सकता। कम वाले दिनों से इंसुलिन रेज़िस्टेंस थोड़ा ज़्यादा घटा।

Harvie et al., Int J Obes 2011

लंबे ट्रायल में भी लगभग यही मिला। नॉर्वे में पेट के मोटापे वाले 112 वयस्कों का एक साल में हफ़्ते के दो कम दिनों से या रोज़ की कैलोरी कटौती से लगभग बराबर वज़न घटा, लगभग 8 से 9 किलो, लेकिन कम दिनों वालों ने ज़्यादा भूख बताई 2। ऑस्ट्रेलिया में टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 137 वयस्कों ने 12 महीने तक, क़रीबी डॉक्टरी देखरेख में, या तो हफ़्ते में 500 से 600 कैलोरी के दो दिन किए या रोज़ का कैलोरी लक्ष्य; उनके लंबे समय के ब्लड शुगर में लगभग बराबर सुधार हुआ 4।

टिके रहना मुश्किल हिस्सा है। लंदन में मोटापे वाले 300 वयस्कों के एक ट्रायल में 5:2 के आसान निर्देश पाने वालों में से 74% 6 हफ़्ते बाद भी उन्हें मान रहे थे, लेकिन एक साल बाद सिर्फ़ 22%। उनका वज़न लगभग 2 किलो घटा, जो डाइट और ऐक्टिविटी पर आम सलाह से बेहतर नहीं था, हालाँकि उन्होंने 5:2 डाइट को ज़्यादा अच्छी रेटिंग दी 5।

5:2 या रोज़ की खाने की विंडो?

5:2 और रोज़ की टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग की तुलना
5:2रोज़ की विंडो, जैसे 16:8
यह कैसे काम करता हैहफ़्ते में दो कम कैलोरी वाले दिनहर दिन हर भोजन तय घंटों के भीतर
तुम क्या ट्रैक करते होकम वाले दिनों की कैलोरीघड़ी
भूखदो दिनों में इकट्ठीथोड़ी, ज़्यादातर दिन, अक्सर पहले हफ़्तों के बाद कम होती है
ट्रायल में नतीजेरोज़ की कैलोरी कटौती जितनेरोज़ की कैलोरी कटौती जितने

99 रैंडमाइज़्ड ट्रायल की 2025 की एक रिव्यू में पाया गया कि दोनों में से कोई भी रोज़ कैलोरी घटाने से बेहतर नहीं रहा 3, इसलिए वह चुनो जो तुम्हारे हफ़्ते में फ़िट हो। अगर कैलोरी नहीं गिननी, तो 16:8 जैसी रोज़ की विंडो के लिए बस घड़ी चाहिए। अगर ज़्यादातर दिन सामान्य खाना और दो मुश्किल दिन मंज़ूर हैं, तो 5:2 तुम्हें बेहतर बैठ सकती है। इसी विचार को और आगे ले जाने के लिए एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग देखो।

क्या Fasting Tracker के साथ 5:2 कर सकते हैं?

सीधे नहीं। Fasting Tracker फ़ास्टिंग विंडो का समय रखता है; यह खाना दर्ज नहीं करता, न कैलोरी गिनता है, और इसमें 5:2 या कैलोरी वाले दिनों का कोई मोड नहीं है, इसलिए यह नहीं बता सकता कि तुम 500 कैलोरी तक कब पहुँचे। अगर 5:2 करते हो, तो कम दिनों के भोजन किसी और तरीके से प्लान करने होंगे। फिर भी इसके आसपास ऐप इस्तेमाल कर सकते हो:

  • कम वाले दिन, भोजन के बीच का फ़ास्ट टाइम करो। बहुत से लोगों को अपनी 500 से 600 कैलोरी एक या दो भोजन में रखना आसान लगता है, उनसे पहले एक लंबे फ़ास्ट के साथ।
  • सामान्य दिनों में 13:11 या 14:10 जैसा मुफ़्त प्लान देर रात के स्नैक को क़ाबू में रख सकता है।
  • अगर तुम अनुभवी हो और डॉक्टर सहमत है, तो Pro के साथ डिनर से डिनर तक 24 घंटे का फ़ास्ट टाइम कर सकते हो। यह 5:2 के कम वाले दिन जैसा नहीं है: ट्रायल ने 500 से 600 कैलोरी वाले दिन परखे, बिना खाने वाले दिन नहीं।
  • फ़ास्ट में “कम वाला दिन” जैसा नोट जोड़ो, और ऐप में स्वास्थ्य ऐप से आने वाले अपने वज़न का ट्रेंड देखो।

किसे सावधान रहना चाहिए

अगर तुम इंसुलिन या ब्लड शुगर घटाने वाली कोई और दवा लेते हो, तो कम कैलोरी वाले दिन ब्लड शुगर को बहुत नीचे गिरा सकते हैं। डायबिटीज़ वाले ट्रायल में शुरुआत में दवा घटाई गई, फिर भी उन दवाओं पर रहे लगभग एक तिहाई लोगों को पहले दो हफ़्तों में ब्लड शुगर बहुत कम या ज़्यादा होने की घटना हुई 4। अगर काँपने लगो, पसीना आए, बेहोशी जैसा लगे या उलझन हो, तो रुककर खाओ।

स्रोत

  1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
  2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
  3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
  5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।