Diet 5:2

Apa itu diet 5:2?

Diet 5:2 adalah bentuk puasa intermiten yang bekerja per minggu, bukan per hari. Di lima hari, kamu makan seperti biasa. Di dua hari lainnya, yang tidak berurutan, kamu makan sangat sedikit: sekitar 500 sampai 600 kalori, kira-kira seperempat kebutuhan kebanyakan orang dewasa. Peneliti menyebutnya pembatasan energi intermiten atau puasa sehari penuh ³. Berbeda dengan jendela makan harian, hari rendah kalori bukan soal jam, melainkan soal kalori.

Hari	Yang kamu makan
Senin	Hari rendah kalori: sekitar 500 sampai 600 kalori, sering dalam satu atau dua porsi kecil
Selasa	Makananmu seperti biasa
Rabu	Makananmu seperti biasa
Kamis	Hari rendah kalori: sekitar 500 sampai 600 kalori
Jumat sampai Minggu	Makananmu seperti biasa

Apa yang ditunjukkan penelitian

Uji coba yang lebih panjang menemukan hal yang hampir sama. Di Norwegia, 112 orang dewasa dengan obesitas perut kehilangan berat badan dalam jumlah serupa selama setahun dengan dua hari rendah kalori seminggu atau dengan pemangkasan kalori harian, sekitar 8 sampai 9 kg, tetapi orang dengan hari rendah kalori melaporkan lebih banyak rasa lapar ². Di Australia, 137 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menjalani dua hari 500 sampai 600 kalori seminggu atau target kalori harian selama 12 bulan, di bawah pengawasan medis ketat; gula darah jangka panjang mereka membaik dalam jumlah serupa ⁴.

Bagian tersulitnya adalah bertahan. Dalam uji coba di London pada 300 orang dewasa dengan obesitas, 74% dari mereka yang diberi petunjuk 5:2 sederhana masih menjalaninya setelah 6 minggu, tetapi hanya 22% setelah setahun. Penurunan berat badan mereka, sekitar 2 kg, tidak lebih baik daripada saran standar soal pola makan dan aktivitas, meski mereka menilai diet 5:2 lebih tinggi ⁵.

5:2 atau jendela makan harian?

	5:2	Jendela harian, seperti 16:8
Cara kerja	Dua hari rendah kalori seminggu	Semua makan dalam rentang jam tertentu setiap hari
Yang kamu pantau	Kalori di hari rendah kalori	Jam
Rasa lapar	Terpusat di dua hari	Sedikit, hampir setiap hari, sering mereda setelah minggu-minggu pertama
Hasil dalam uji coba	Mirip dengan pemangkasan kalori harian	Mirip dengan pemangkasan kalori harian

Sebuah tinjauan tahun 2025 atas 99 uji coba acak menemukan keduanya tidak lebih baik daripada memangkas kalori setiap hari ³, jadi pilihlah sesuai minggumu. Jika kamu tidak ingin menghitung kalori, jendela harian seperti 16:8 hanya butuh jam. Jika kamu lebih suka makan normal hampir setiap hari dan menerima dua hari yang berat, 5:2 mungkin lebih cocok. Untuk ide yang sama tetapi lebih jauh, lihat puasa selang sehari.

Bisakah menjalani 5:2 dengan Fasting Tracker?

Tidak secara langsung. Fasting Tracker mencatat jendela puasa; aplikasi ini tidak mencatat makanan atau menghitung kalori, dan tidak punya mode 5:2 atau hari kalori, jadi tidak bisa memberi tahu kapan kamu sudah mencapai 500 kalori. Jika kamu menjalani 5:2, kamu perlu merencanakan makanan di hari rendah kalori dengan cara lain. Kamu tetap bisa memakai aplikasi di sekitarnya:

• Di hari rendah kalori, catat waktu puasa di antara waktu makanmu. Banyak orang merasa lebih mudah menaruh 500 sampai 600 kalorinya dalam satu atau dua kali makan, dengan puasa panjang sebelumnya.
• Di hari normal, rencana gratis seperti 13:11 atau 14:10 bisa membantu mengendalikan ngemil larut malam.
• Jika kamu sudah berpengalaman berpuasa dan doktermu setuju, kamu bisa mencatat puasa 24 jam, dari makan malam ke makan malam, dengan Pro. Itu tidak sama dengan hari rendah kalori 5:2: uji coba menguji hari dengan 500 sampai 600 kalori, bukan hari tanpa makanan.
• Tambahkan catatan pada puasa, seperti "hari rendah kalori", dan ikuti tren berat badanmu dari Apple Health di aplikasi.

Siapa yang perlu berhati-hati

Hari rendah kalori bisa membuat gula darah turun terlalu jauh jika kamu memakai insulin atau obat lain penurun gula darah. Dalam uji coba diabetes, obat dikurangi di awal, dan sekitar sepertiga orang yang memakai obat itu tetap mengalami kejadian gula darah rendah atau tinggi dalam dua minggu pertama ⁴. Berhenti dan makan jika kamu gemetar, berkeringat, merasa mau pingsan, atau bingung.

Sumber

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873