Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร

อาหาร 5:2

ห้าวันปกติและสองวันแคลอรีต่ำต่อสัปดาห์: คืออะไร การทดลองพบอะไร และเทียบกันอย่างไร

อาหาร 5:2 คืออะไร

อาหาร 5:2 เป็นการอดอาหารแบบเป็นช่วงรูปแบบหนึ่งที่คิดเป็นรายสัปดาห์แทนรายวัน ห้าวันคุณกินตามปกติ อีกสองวันซึ่งไม่ติดกัน คุณกินน้อยมาก ราว 500 ถึง 600 แคลอรี หรือราวหนึ่งในสี่ของที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการ นักวิจัยเรียกว่าการจำกัดพลังงานเป็นช่วงหรือการอดอาหารทั้งวัน 3 ต่างจากช่วงเวลากินรายวัน วันกินน้อยไม่ได้เกี่ยวกับนาฬิกา แต่เกี่ยวกับแคลอรี

ตัวอย่างสัปดาห์ 5:2
วันสิ่งที่คุณกิน
วันจันทร์วันกินน้อย: ราว 500 ถึง 600 แคลอรี มักแบ่งเป็นมื้อเล็กหนึ่งหรือสองมื้อ
วันอังคารมื้ออาหารตามปกติของคุณ
วันพุธมื้ออาหารตามปกติของคุณ
วันพฤหัสบดีวันกินน้อย: ราว 500 ถึง 600 แคลอรี
วันศุกร์ถึงวันอาทิตย์มื้ออาหารตามปกติของคุณ

งานวิจัยบอกอะไร

งานวิจัยสำคัญ

วันกินน้อยสองวันต่อสัปดาห์ vs กินน้อยลงทุกวัน

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 107 คน
  • 6 เดือน

วันกินน้อยสองวันต่อสัปดาห์ วันละราว 650 แคลอรี ลดน้ำหนักได้พอๆ กับการลดแคลอรีทุกวัน 6.4 กิโลกรัม เทียบกับ 5.6 กิโลกรัม ความต่างที่น้อยเกินกว่าจะมั่นใจได้ ภาวะดื้ออินซูลินลดลงมากกว่าเล็กน้อยเมื่อมีวันกินน้อย

Harvie et al., Int J Obes 2011

การทดลองที่นานกว่าพบผลใกล้เคียงกัน ในนอร์เวย์ ผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วนลงพุง 112 คนลดน้ำหนักได้พอๆ กันในหนึ่งปี ไม่ว่าจะมีวันกินน้อยสองวันต่อสัปดาห์หรือลดแคลอรีทุกวัน ราว 8 ถึง 9 กิโลกรัม แต่คนที่มีวันกินน้อยรายงานว่าหิวมากกว่า 2 ในออสเตรเลีย ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 137 คนทำตามแบบกินวันละ 500 ถึง 600 แคลอรีสองวันต่อสัปดาห์ หรือทำตามเป้าหมายแคลอรีรายวัน เป็นเวลา 12 เดือนภายใต้การดูแลทางการแพทย์อย่างใกล้ชิด น้ำตาลในเลือดระยะยาวดีขึ้นพอๆ กัน 4

การทำต่อเนื่องคือส่วนที่ยาก ในการทดลองที่ลอนดอนกับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 300 คน 74% ของผู้ที่ได้รับคำแนะนำ 5:2 แบบง่ายๆ ยังทำตามอยู่หลัง 6 สัปดาห์ แต่เหลือเพียง 22% หลังหนึ่งปี น้ำหนักที่ลดได้ราว 2 กิโลกรัมไม่ได้ดีกว่าคำแนะนำมาตรฐานเรื่องอาหารและการเคลื่อนไหว แม้พวกเขาจะให้คะแนนอาหาร 5:2 สูงกว่า 5

5:2 หรือช่วงเวลากินรายวัน

เปรียบเทียบ 5:2 กับการกินแบบจำกัดเวลารายวัน
5:2ช่วงเวลากินรายวัน เช่น 16:8
วิธีทำวันแคลอรีต่ำสองวันต่อสัปดาห์ทุกมื้ออยู่ภายในจำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ละวัน
สิ่งที่ต้องติดตามแคลอรีในวันกินน้อยนาฬิกา
ความหิวรวมอยู่ในสองวันนิดหน่อย เกือบทุกวัน มักเบาลงหลังสัปดาห์แรกๆ
ผลในการทดลองใกล้เคียงกับการลดแคลอรีรายวันใกล้เคียงกับการลดแคลอรีรายวัน

งานทบทวนการทดลองแบบสุ่ม 99 ชิ้นในปี 2025 พบว่าไม่มีแบบไหนดีกว่าการลดแคลอรีทุกวัน 3 ให้เลือกตามสิ่งที่เข้ากับสัปดาห์ของคุณ ถ้าไม่อยากนับแคลอรี ช่วงเวลากินรายวันอย่าง 16:8 ใช้แค่นาฬิกา ถ้าอยากกินปกติเกือบทุกวันและยอมรับสองวันที่ยาก 5:2 อาจเหมาะกว่า สำหรับแนวคิดเดียวกันที่ไปไกลกว่านั้น ดู การอดอาหารวันเว้นวัน

ทำ 5:2 กับ Fasting Tracker ได้ไหม

ไม่ได้โดยตรง Fasting Tracker จับเวลาช่วงอดอาหาร ไม่ได้บันทึกอาหารหรือนับแคลอรี และไม่มีโหมด 5:2 หรือโหมดวันแคลอรี จึงบอกไม่ได้ว่าคุณกินถึง 500 แคลอรีแล้วหรือยัง ถ้าคุณทำ 5:2 ต้องวางแผนมื้อในวันกินน้อยด้วยวิธีอื่น แต่ยังใช้แอปร่วมด้วยได้:

  • ในวันกินน้อย ให้จับเวลาการอดอาหารระหว่างมื้อ หลายคนพบว่าการใส่ 500 ถึง 600 แคลอรีไว้ในมื้อเดียวหรือสองมื้อ โดยมีการอดอาหารนานก่อนหน้านั้น ทำได้ง่ายกว่า
  • ในวันปกติ แผนฟรีอย่าง 13:11 หรือ 14:10 ช่วยควบคุมการกินจุบจิบตอนดึกได้
  • ถ้าคุณอดอาหารมามากและแพทย์เห็นด้วย คุณจับเวลาการอดอาหาร 24 ชั่วโมงจากมื้อเย็นถึงมื้อเย็นได้ด้วย Pro แต่นั่นไม่เหมือนวันกินน้อยของ 5:2 การทดลองทดสอบวันที่กิน 500 ถึง 600 แคลอรี ไม่ใช่วันที่ไม่กินเลย
  • เพิ่มบันทึกให้การอดอาหาร เช่น "วันกินน้อย" และติดตามแนวโน้มน้ำหนักจาก Apple Health ในแอป

ใครควรระวัง

วันแคลอรีต่ำอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำเกินไปถ้าคุณใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาลอื่น ในการทดลองเรื่องเบาหวาน มีการลดยาตั้งแต่เริ่ม และราวหนึ่งในสามของคนที่ใช้ยาเหล่านั้นยังมีเหตุการณ์น้ำตาลต่ำหรือสูงในสองสัปดาห์แรก 4 หยุดแล้วกินถ้ารู้สึกตัวสั่น เหงื่อออก จะเป็นลม หรือสับสน

แหล่งอ้างอิง

  1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
  2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
  3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
  5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง