Диета 5:2

Что такое диета 5:2?

Диета 5:2 – форма интервального голодания, которая работает по неделе, а не по дню. Пять дней ты ешь как обычно. В остальные два, не подряд, ешь очень мало: около 500–600 калорий, примерно четверть того, что нужно большинству взрослых. Исследователи называют это прерывистым ограничением энергии или голоданием целыми днями ³. В отличие от ежедневного окна питания, в разгрузочные дни дело не во времени, а в калориях.

День	Что ты ешь
Понедельник	Разгрузочный день: около 500–600 калорий, часто в один-два небольших приёма пищи
Вторник	Твоя обычная еда
Среда	Твоя обычная еда
Четверг	Разгрузочный день: около 500–600 калорий
С пятницы по воскресенье	Твоя обычная еда

Что показывают исследования

Более долгие исследования нашли почти то же. В Норвегии 112 взрослых с абдоминальным ожирением за год потеряли похожий вес с двумя разгрузочными днями в неделю или с ежедневным сокращением калорий, около 8–9 кг, но в разгрузочные дни люди сильнее ощущали голод ². В Австралии 137 взрослых с диабетом 2 типа 12 месяцев следовали либо двум дням по 500–600 калорий в неделю, либо ежедневной цели по калориям под тщательным медицинским наблюдением; долгосрочный показатель сахара в крови улучшился у них примерно одинаково ⁴.

Труднее всего – продолжать. В лондонском исследовании с 300 взрослыми с ожирением 74% тех, кто получил простые инструкции по 5:2, следовали им через 6 недель, но лишь 22% через год. Их потеря веса, около 2 кг, была не больше, чем при стандартных советах по питанию и активности, хотя диету 5:2 они оценили выше ⁵.

5:2 или ежедневное окно питания?

	5:2	Ежедневное окно, например 16:8
Как это работает	Два низкокалорийных дня в неделю	Вся еда в пределах заданного числа часов каждый день
Что ты отслеживаешь	Калории в разгрузочные дни	Часы
Голод	Сосредоточен в двух днях	Немного, в большинство дней, часто ослабевает после первых недель
Результаты в исследованиях	Как при ежедневном сокращении калорий	Как при ежедневном сокращении калорий

Обзор 99 рандомизированных исследований 2025 года показал, что ни один из подходов не превзошёл ежедневное сокращение калорий ³, так что выбирай по тому, что вписывается в твою неделю. Если не хочется считать калории, ежедневному окну вроде 16:8 нужны только часы. Если тебе удобнее есть как обычно большинство дней и смириться с двумя трудными, тебе может больше подойти 5:2. Та же идея, доведённая дальше, – это голодание через день.

Можно ли соблюдать 5:2 с Fasting Tracker?

Напрямую нет. Fasting Tracker отсчитывает окна голодания; он не ведёт дневник питания и не считает калории, а режима 5:2 или дней с подсчётом калорий в нём нет, поэтому он не подскажет, что набралось 500 калорий. Если соблюдаешь 5:2, планировать еду в разгрузочные дни придётся иначе. Но приложение всё равно можно использовать вокруг этого:

• В разгрузочный день отсчитывай голодание между приёмами пищи. Многим проще уложить свои 500–600 калорий в один-два приёма пищи с долгим голоданием перед ними.
• В обычные дни бесплатный план вроде 13:11 или 14:10 поможет сдерживать поздние перекусы.
• Если у тебя есть опыт голодания и врач не против, с Pro можно отсчитать 24-часовое голодание, от ужина до ужина. Это не то же самое, что разгрузочный день 5:2: в исследованиях проверяли дни по 500–600 калорий, а не дни без еды.
• Добавь к голоданию заметку, например «разгрузочный день», и следи в приложении за трендом веса из «Здоровья».

Кому стоит быть осторожнее

Низкокалорийные дни могут слишком сильно снизить сахар в крови, если ты принимаешь инсулин или другие лекарства, которые его снижают. В исследовании с диабетом лекарства в начале уменьшили, и всё равно примерно у трети людей на этих препаратах в первые две недели был эпизод низкого или высокого сахара ⁴. Остановись и поешь, если чувствуешь дрожь, потливость, слабость или спутанность.

Источники

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873