Fasting Tracker

Короткие ответы

Интервальное голодание или подсчёт калорий

В прямом сравнении результаты похожи. Лучше тот способ, которого ты будешь придерживаться

Что нашли исследования

Ключевое исследование

8-часовое окно в дополнение к цели по калориям

  • Рандомизированное исследование
  • 139 взрослых с ожирением
  • 12 месяцев

Все следовали цели по калориям; половина ещё и ела только с 8:00 до 16:00. Они потеряли 8,0 кг против 6,3 кг, и эта разница слишком мала, чтобы быть уверенными, что она реальна. Талия, жировая масса и показатели крови говорили о том же.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Ключевое исследование

Голодание через день не было легче соблюдать

  • Рандомизированное исследование
  • 100 взрослых с ожирением
  • 12 месяцев

Потеря веса была похожей: 6,0% при голодании через день и 5,3% при ежедневном сокращении калорий. Но из группы голодания выбыли 38% против 29%, а ЛПНП-холестерин к концу вырос сильнее в группе голодания.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Крупнейший на сегодня анализ объединил 99 рандомизированных исследований с 6582 взрослыми. Каждый план голодания и ежедневное сокращение калорий приводили к потере веса по сравнению со свободным питанием. По сравнению с сокращением калорий лишь голодание через день оказалось немного лучше, примерно на 1,3 кг, и в основном в более коротких исследованиях; ежедневные окна питания дали примерно то же 1. Зонтичный обзор 130 исследований нашёл реальную пользу голодания, но в основном по коротким исследованиям низкого качества 4.

Почему результаты так близки

Голодание работает в основном тем, что помогает есть меньше. Взрослые с ожирением с окном на 4 или 6 часов ели примерно на 550 калорий в день меньше, ничего не считая 5. Когда голодание и сокращение калорий настроены так, чтобы снизить потребление примерно одинаково, и результаты получаются похожими. Разница в том, как это ощущается изо дня в день.

Два способа есть меньше
КороткоИнтервальное голоданиеПодсчёт калорий
Что ты отслеживаешьЧасы: когда ты ешьКаждую еду и каждый напиток
Ежедневные усилияНебольшие, когда привычка сложиласьВзвешивание, записи и чтение этикеток
ГибкостьЛюбая еда в окне, время фиксированоЛюбое время дня, количество фиксировано
Частая ловушкаОбильные приёмы пищи, которые сводят разрыв на нет 3Недооценка порций 6
ТрудностиВолны голода в старое время еды 7Усталость от записи всего подряд

Считать сложнее, чем кажется. У людей, которые сообщали, что едят меньше 1200 калорий в день и не худеют, при точных измерениях обмен веществ оказался нормальным; на самом деле они ели на 47% больше, чем сообщали 6. Дело не в честности: порции очень трудно оценить на глаз.

Что подойдёт тебе?

  • Голодание может подойти, если тебе не нравится записывать еду, ты предпочитаешь есть реже, но плотнее, и не против немного проголодаться утром или вечером.
  • Подсчёт может подойти, если ты любишь данные, ешь в нерегулярное время или многие часы без еды вызывают у тебя раздражительность или желание потом переесть.
  • Их можно совмещать: в исследовании Liu все следовали цели по калориям, а половина добавила окно 3. Некоторые несколько недель считают калории, чтобы научиться видеть порции, а потом переходят на окно.
  • Ни то ни другое не подходит, если у тебя были расстройства пищевого поведения, разве что твоя медицинская команда согласна.

Fasting Tracker создан для первого способа: он отсчитывает время голодания и показывает тренд веса, не спрашивает, что ты ешь, и не считает калории. Если план каждый день даётся с боем, попробуй более мягкий, например 14:10, или совсем другой ритм, например диету 5:2.

Источники

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.