Fasting Tracker

クイックアンサー

間欠的ファスティングとカロリー計算

直接比べると、結果はほぼ同じ。よりよいのは、続けられるほうです

試験でわかったこと

主な研究

カロリー目標に8時間の食事時間を加える

  • ランダム化試験
  • 肥満のある成人139人
  • 12か月

全員がカロリー目標に従い、半数はさらに8時〜16時の間だけ食べました。減った体重は8.0kgと6.3kgで、本当の差だと言い切れないほど小さな差でした。ウエスト、体脂肪、血液の指標も同じ結果でした。

Liu et al., N Engl J Med 2022

主な研究

1日おき断食のほうが続けやすいわけではなかった

  • ランダム化試験
  • 肥満のある成人100人
  • 12か月

体重の減り方は同じくらいで、1日おき断食で6.0%、毎日のカロリー制限で5.3%でした。でも脱落した人は断食のグループで38%、カロリー制限で29%で、終わりにはLDLコレステロールが断食のグループのほうが大きく上がっていました。

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

これまででもっとも大きな分析では、成人6,582人の99件のランダム化試験をまとめました。どの断食のプランも毎日のカロリー制限も、自由に食べる場合に比べて体重を減らしました。カロリー制限と比べて少しよかったのは1日おき断食だけで、差は約1.3kg、主に短い試験でのことでした。毎日の食事時間はほぼ同じでした 1。130件の試験のアンブレラレビューでは断食に本当の効果が見られましたが、ほとんどは質が低く短い研究によるものでした 4。

結局ほぼ同じになる理由

断食が役立つのは主に、食べる量を減らしやすくなるからです。4時間か6時間の食事時間の肥満のある成人は、何も数えずに1日に約550kcal少なく食べていました 5。断食とカロリー制限で摂取量が同じくらい減るように設定すると、結果も同じくらいになります。違いは、毎日の感じ方にあります。

食べる量を減らす2つの方法
ひと目でわかる比較間欠的ファスティングカロリー計算
記録するもの時計：いつ食べるかすべての食べ物と飲み物
毎日の手間習慣になれば少ない量る、記録する、表示を読む
柔軟さ食事時間なら何でも、時間は固定時間はいつでも、量は固定
よくある落とし穴差を埋めてしまうたっぷりの食事 3量を少なく見積もる 6
つらいところ以前の食事の時間に来る空腹の波 7何もかも記録する疲れ

数えるのは見た目より難しいものです。1日1,200kcal未満しか食べていないのに体重が減らないと報告した人を正確に測ったところ、代謝はふつうで、報告より47%多く食べていました 6。正直さの問題ではありません。量を目で判断するのはとても難しいのです。

あなたに合うのはどっち？

  • ファスティングが合うかもしれないのは、食事の記録が苦手、回数は少なくても量の多い食事が好き、朝や夜に多少おなかが空いても平気な人。
  • カロリー計算が合うかもしれないのは、データが好き、食事の時間が不規則、何時間も食べないといらいらしたりあとで食べすぎたくなったりする人。
  • 両方を組み合わせることもできます。Liuの試験では、全員がカロリー目標に従い、半数は食事時間も加えました 3。数週間カロリーを数えて自分の適量を覚え、それから食事時間に切り替える人もいます。
  • 摂食障害の経験がある場合は、医療チームが同意しない限り、どちらもおすすめできません。

Fasting Trackerは1つ目の方法のためにつくられています。断食の時間を計り、体重の傾向を記録しますが、何を食べたかは聞かず、カロリーも数えません。毎日がプランとの戦いのように感じるなら、14:10のようなやさしいプランか、5:2ダイエットのようなまったく別のリズムを試しましょう。

出典

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。