Fasting Tracker

빠른 답변

간헐적 단식과 칼로리 계산

직접 비교하면 결과는 비슷해요. 더 좋은 쪽은 내가 꾸준히 할 수 있는 쪽이에요

시험에서 밝혀진 것

핵심 연구

칼로리 목표에 8시간 식사 시간 더하기

  • 무작위 시험
  • 비만 성인 139명
  • 12개월

모두 칼로리 목표를 따랐고, 절반은 오전 8시에서 오후 4시 사이에만 먹었어요. 8.0kg 대 6.3kg이 빠졌는데, 진짜 차이인지 확신하기엔 너무 작았어요. 허리둘레, 체지방, 혈액 지표도 같은 결과였어요.

Liu et al., N Engl J Med 2022

핵심 연구

격일 단식이 더 지키기 쉽지는 않았어요

  • 무작위 시험
  • 비만 성인 100명
  • 12개월

체중 감소는 비슷했어요. 격일 단식은 6.0%, 매일의 칼로리 감량은 5.3%였어요. 하지만 중도 탈락은 단식 그룹이 38%, 칼로리 감량 그룹이 29%였고, 끝날 무렵 LDL 콜레스테롤은 단식 그룹에서 더 많이 올라 있었어요.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

지금까지 가장 큰 분석은 성인 6,582명이 참여한 무작위 시험 99건을 모았어요. 모든 단식 플랜과 매일의 칼로리 감량이 자유롭게 먹을 때보다 체중을 줄였어요. 칼로리 감량과 비교해 조금 나았던 건 격일 단식뿐이었고, 약 1.3kg 차이로 주로 짧은 시험에서였어요. 매일의 식사 시간은 거의 같았어요 1. 130건의 시험을 모은 엄브렐라 리뷰는 단식에 실제 효과가 있다고 봤지만, 대부분 질이 낮고 짧은 연구에서 나온 결과였어요 4.

결과가 이렇게 비슷한 이유

단식은 주로 덜 먹게 도와서 효과가 있어요. 4시간이나 6시간 식사 시간을 지킨 비만 성인들은 아무것도 세지 않고 하루에 약 550kcal를 덜 먹었어요 5. 단식과 칼로리 감량을 비슷한 양만큼 덜 먹도록 설정하면 결과도 비슷하게 나와요. 차이는 하루하루 어떻게 느끼느냐에 있어요.

덜 먹는 두 가지 방법
한눈에 보기간헐적 단식칼로리 계산
기록하는 것시계: 언제 먹는지모든 음식과 음료
매일의 수고습관이 되면 적어요무게 재기, 기록하기, 라벨 읽기
유연성식사 시간 안에서는 어떤 음식이든, 시간은 고정하루 중 언제든, 양은 고정
흔한 함정차이를 없애 버리는 푸짐한 식사 3분량을 적게 어림잡기 6
힘든 점예전 식사 시간에 오는 배고픔의 파도 7모든 걸 기록하는 피로

세는 건 생각보다 어려워요. 하루 1,200kcal 미만을 먹는데도 살이 안 빠진다고 한 사람들을 정확히 측정해 보니 대사는 정상이었고, 보고한 것보다 47% 더 먹고 있었어요 6. 정직의 문제가 아니에요. 분량은 눈으로 판단하기가 아주 어려워요.

나에게 맞는 건 무엇일까요?

  • 음식 기록이 싫고, 횟수는 적어도 푸짐한 식사가 좋고, 아침이나 저녁에 좀 배고파도 괜찮다면 단식이 맞을 수 있어요.
  • 데이터를 좋아하거나, 식사 시간이 불규칙하거나, 몇 시간씩 안 먹으면 예민해지거나 나중에 과식하고 싶어진다면 칼로리 계산이 맞을 수 있어요.
  • 둘을 함께할 수도 있어요. Liu 시험에서는 모두 칼로리 목표를 따랐고 절반은 식사 시간을 더했어요 3. 몇 주 동안 칼로리를 세면서 내 적정량을 익힌 다음 식사 시간으로 바꾸는 사람도 있어요.
  • 섭식 장애를 겪은 적이 있다면, 의료진이 동의하지 않는 한 둘 다 잘 맞지 않아요.

Fasting Tracker는 첫 번째 방법을 위해 만들어졌어요. 단식 시간을 재고 체중 추세를 기록하지만, 무엇을 먹었는지 묻지 않고 칼로리도 세지 않아요. 플랜이 매일 싸움처럼 느껴진다면 14:10 같은 부드러운 플랜이나 5:2 다이어트 같은 아예 다른 리듬을 시도해 보세요.

출처

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.