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단식에 관한 오해, 바로잡기

아침 식사, 기아 모드, 근육 손실 등: 시험에서 실제로 밝혀진 것

초급5분출처 8개

단식에는 극단적인 의견이 따라붙어요. 대사를 망친다는 사람도 있고 기적이라는 사람도 있어요. 양쪽 모두 대개 개인 경험담에 기대요. 여기 흔한 믿음 여덟 가지를 무작위 시험으로 검증했어요. 무작위 시험은 참가자를 우연에 따라 한쪽 방식에 배정하는 연구라서, 누가 무엇을 골랐는지에 따라 결과가 왜곡되지 않아요.

오해 1: 아침은 하루 중 가장 중요한 식사다

오해: 아침을 거르면 대사가 느려지고 살이 찐다.
사실: 6주간의 시험에서 아침을 먹어도 휴식 대사는 전혀 변하지 않았고, 아침을 먹은 사람은 하루 동안 더 많이 먹었어요 ¹.

오해 2: 단식하면 기아 모드가 된다

오해: 먹기를 멈추면 몸이 당황해서 에너지를 아끼려고 대사를 늦춘다.
사실: 단식 첫 며칠 동안 휴식 시 에너지 소비는 오히려 올라갔고, 건강한 자원자에서 셋째 날까지 약 14% 늘었어요 ³.

오해 3: 몇 시간마다 먹어야 한다

오해: 적은 양을 자주 먹으면 대사가 올라가고 살이 잘 빠진다.
사실: 같은 칼로리라면 하루 여섯 번 먹어도 세 번 먹을 때보다 더 빠지지 않았어요 ⁶.

오해 4: 단식은 다이어트의 지름길이다

오해: 단식은 일반 다이어트로는 불가능한 방식으로 지방을 녹인다.
사실: 직접 비교한 시험에서 단식과 매일의 칼로리 제한은 매우 비슷한 감량으로 이어졌어요 ^4,5.

오해 5: 단식은 누구에게나 더 쉽다

오해: 단식은 다른 어떤 다이어트보다 지키기 쉽다.
사실: 많은 사람에게 맞지만 모두에게 맞지는 않아요. 한 시험에서는 매일 칼로리를 줄인 사람보다 격일 단식을 그만둔 사람이 더 많았어요 ⁴.

오해 6: 단식하면 근육이 탄다

오해: 단식하면 몸이 자기 근육을 먹는다.
사실: 빠진 체중의 대부분은 지방이지만, 어떤 다이어트든 그렇듯 제지방량도 조금 빠질 수 있어요 ⁷. 단백질과 근력 운동이 이를 지키는 데 도움이 돼요.

오해 7: 블랙커피는 단식을 깬다

오해: 물 외의 음료는 모두 단식을 끝낸다.
사실: 블랙커피와 무가당 차는 칼로리가 거의 없어요. 단식을 깨는 건 거기에 더하는 것, 즉 설탕, 우유, 크림, 시럽이에요.

오해 8: 케토시스는 위험하다

오해: 단식 중 케톤이 만들어지는 건 당뇨병성 케톤산증과 같다.
사실: 케톤은 단식과 운동 중에 자연스럽게 늘어요. 케톤산증은 다른 위험한 상태로, 몸에 인슐린이 너무 적을 때, 주로 당뇨에서 생겨요 ⁸.

출처

Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

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Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.