Fasting Tracker

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간헐적 단식과 키토

하나는 언제 먹는지를, 다른 하나는 무엇을 먹는지를 바꿔요. 조금만 주의하면 함께할 수 있어요

어떻게 다를까요

간헐적 단식과 키토 비교
한눈에 보기간헐적 단식키토
바뀌는 것언제 먹는지: 매일의 식사 시간이나 단식하는 날무엇을 먹는지: 아주 적은 탄수화물
음식 규칙없음, 하지만 질은 중요해요보통 하루 탄수화물 50g 이하 2
케톤단식이 길어질수록 올라가요; 케토시스는 보통 24시간쯤 시작돼요 3하루 대부분 높아요
체중에 대한 근거매일의 칼로리 감량과 비슷해요 11년 동안 저지방 식단보다 조금 더 빠져요 2
주의할 점짧은 식사 시간 속 단백질, 배고픔의 파도식이섬유, LDL 콜레스테롤, 외식

근거가 보여 주는 것

간헐적 단식의 경우, 99건의 시험을 분석한 네트워크 메타분석에서 매일의 식사 시간은 매일 칼로리를 줄이는 것과 거의 같은 체중 감소로 이어졌어요 1. 키토의 경우, 1년 이상 진행된 무작위 시험 13건의 메타분석에서 초저탄수화물 키토 식단을 한 사람들은 저지방 식단을 한 사람들보다 약 0.9kg 더 뺐어요. 중성지방은 내려가고 HDL 콜레스테롤은 올랐지만, LDL 콜레스테롤도 조금 올랐어요 2. 둘 다 마법은 아니에요. 둘 다 주로 서로 다른 방식으로 덜 먹게 도와줘요.

함께할 수 있을까요?

네, 많은 사람이 그렇게 해요. 저탄수화물 식단은 간에 글리코겐을 덜 남기고, 써 버릴 글리코겐이 적을수록 지방과 케톤으로의 대사 전환이 더 일찍 와요 3. 그래서 키토 중에는 단식이 다르게 느껴질 수 있어요. 둘을 함께하는 데 대한 근거는 아직 적어요.

핵심 연구

저탄수화물 식단과 10시간 식사 시간

  • 무작위 급식 시험
  • 과체중 성인 96명
  • 12주

모두 똑같이 줄인 칼로리를 먹었어요. 적당한 저탄수화물 식단(에너지의 약 30%가 탄수화물, 키토 아님), 10시간 식사 시간, 또는 둘 다가 각각 조금씩 더했어요. 둘을 함께한 경우 4.1kg, 같은 칼로리의 표준 식단은 2.6kg이 빠졌지만, 두 효과가 분명하게 더해지지는 않았어요. 식사 시간만 지킨 경우 제지방량이 조금 더 줄었어요.

Li et al., Cell Rep Med 2024

Fasting Tracker 가이드의 근거가 된 연구 중에서 엄격한 키토와 16:8을 함께한 좋은 시험은 찾지 못했어요. 둘을 함께한다면 근육을 지키도록 단백질을 충분히 먹고 5, 식이섬유를 위해 전분이 적은 채소, 견과류, 씨앗을 고르고 6, 방탄커피도 단식을 끝낸다는 걸 기억하세요.

케토시스는 케톤산증이 아니에요

오해
단식이나 키토 중에 케톤이 만들어지는 건 당뇨병성 케톤산증과 같아요.
사실
케톤은 단식과 운동 중, 그리고 초저탄수화물 식단에서 자연스럽게 올라가요. 건강한 사람은 인슐린이 케톤 생성을 억제해서 수치가 적당히 유지돼요. 케톤산증은 몸에 인슐린이 너무 적을 때 생기는 다른, 위험한 상태이고, 주로 1형 당뇨병에서 일어나요 7.

둘 다 처음 며칠은 인슐린이 내려가고 신장이 나트륨을 더 많이 내보내면서 소금과 물이 빠지기 쉬워요 8,9. 의사가 소금을 줄이라고 하지 않았다면, 물에 소금 한 꼬집이 두통에 도움이 되는 경우가 많아요 10.

조심해야 할 사람

  • 당뇨병이 있는 사람, 특히 1형이거나 인슐린이나 혈당을 낮추는 다른 약을 쓰는 사람. 케톤이 위험한 수준까지 오를 수 있고, 약 용량을 바꿔야 하는 경우가 많아요 7,11.
  • 신장 질환, 높은 LDL 콜레스테롤, 심장 질환이 있는 사람: 조언을 받고 수치를 확인하세요.
  • 임신 중이거나 수유 중인 사람, 18세 미만, 섭식 장애를 겪은 적이 있는 사람.
  • 메스꺼움과 구토, 복통, 아주 빠른 호흡, 혼란이 있다면 바로 도움을 받으세요. 당뇨병이 있다면 특히요.

Fasting Tracker는 단식 중 케토시스에 이를 수 있는 시점(24시간쯤)을 보여 주고, 새 단계가 시작되면 알림을 보내요. 24시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요를 참고하세요.

출처

  1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
  8. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  10. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.