Fasting Tracker

快速解答

間歇性斷食與生酮飲食

一個改變什麼時候吃，另一個改變吃什麼。兩者可以結合，但要小心

兩者有何不同

間歇性斷食和生酮飲食比較
一覽間歇性斷食生酮飲食
改變的是什麼時候吃：每日進食時段或斷食日吃什麼：極少的碳水化合物
飲食規則沒有，但品質很重要通常每天碳水不超過 50 公克 2
酮體隨斷食時間延長而上升；酮症通常在 24 小時左右開始 3一天中大部分時間都偏高
減重證據與每日減少熱量相近 1一年下來比低脂飲食稍多 2
需要注意短時段裡的蛋白質，一陣一陣的飢餓膳食纖維、低密度脂蛋白膽固醇、外食

證據顯示了什麼

關於間歇性斷食，一項納入 99 項試驗的網絡統合分析發現，每日進食時段帶來的減重效果和每天減少熱量差不多 1。關於生酮飲食，一項納入 13 項持續一年以上隨機試驗的統合分析發現，採用極低碳水生酮飲食的人比採用低脂飲食的人多減了約 0.9 公斤。他們的三酸甘油酯下降，高密度脂蛋白膽固醇上升，但低密度脂蛋白膽固醇也稍微上升 2。兩者都不是魔法：它們主要都是以不同的方式幫你少吃。

兩者可以結合嗎？

可以，很多人也這麼做。低碳水飲食讓肝臟裡的肝醣比較少，而需要耗盡的肝醣越少，切換到脂肪和酮體的代謝轉換就來得越早 3，所以在生酮飲食中斷食的感受可能會不同。不過支持兩者結合的證據仍然很少。

關鍵研究

低碳水飲食加 10 小時進食時段

  • 隨機供餐試驗
  • 96 名過重成年人
  • 12 週

所有人都吃同樣減少後的熱量。中度低碳水飲食（約 30% 的能量來自碳水，不是生酮）、10 小時進食時段，或兩者並用，各自都有一點幫助：結合組減掉 4.1 公斤，同等熱量的標準飲食組為 2.6 公斤，但兩者的效果並沒有明顯疊加。只用進食時段的那組，除脂體重流失稍多一些。

Li et al., Cell Rep Med 2024

在 Fasting Tracker 指南所依據的研究中，我們沒有找到嚴格生酮飲食結合 16:8 的高品質試驗。如果你要結合兩者，維持足夠的蛋白質來保護肌肉 5，選擇非澱粉類蔬菜、堅果和種子來補充膳食纖維 6，並記得防彈咖啡仍然會結束斷食。

酮症不是酮酸中毒

迷思
斷食或生酮飲食時產生酮體，和糖尿病酮酸中毒是同一回事。
事實
斷食、運動以及極低碳水飲食時，酮體會自然上升。在健康的人身上，胰島素會控制酮體的生成，所以濃度維持在中等。酮酸中毒是另一種危險的狀態，發生在身體胰島素嚴重不足時，主要見於第 1 型糖尿病 7。

兩者在最初幾天都常會流失鹽分和水分，因為胰島素下降，腎臟會排出更多的鈉 8,9。水裡加一小撮鹽常常能緩解頭痛，除非醫師要你限制鹽分 10。

哪些人要小心

  • 任何有糖尿病的人，尤其是第 1 型糖尿病，或在使用胰島素或其他降血糖藥物的人：酮體可能升到危險濃度，劑量也常常需要調整 7,11。
  • 有腎臟病、低密度脂蛋白膽固醇偏高或心臟病的人：先諮詢專業意見，並檢查你的指標。
  • 任何正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲或有飲食障礙史的人。
  • 如果出現噁心嘔吐、胃痛、呼吸非常急促或意識混亂，請立即就醫，尤其是如果你有糖尿病。

Fasting Tracker 會顯示你在斷食中可能進入酮症的時間（約 24 小時），並在新階段開始時提醒你。請看斷食 24 小時後會發生什麼。

參考文獻

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  2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. doi.org/10.1017/S0007114513000548
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  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
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  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
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  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。