Jejum intermitente ou dieta cetogénica

Em que diferem

Num relance	Jejum intermitente	Cetogénica
O que muda	Quando comes: uma janela diária ou dias de jejum	O que comes: muito poucos hidratos de carbono
Regras alimentares	Nenhuma, embora a qualidade importe	Normalmente não mais de 50 g de hidratos por dia 2
Cetonas	Sobem à medida que o jejum avança; a Cetose começa normalmente por volta das 24 horas 3	Elevadas durante a maior parte do dia
Provas sobre o peso	Semelhante ao corte diário de calorias 1	Ligeiramente mais do que uma dieta pobre em gordura ao longo de um ano 2
Atenção a	Proteína numa janela curta, ondas de fome	Fibra, colesterol LDL, comer fora

O que mostram as provas

Para o jejum intermitente, uma meta-análise em rede de 99 ensaios concluiu que as janelas alimentares diárias levaram mais ou menos à mesma perda de peso do que cortar calorias todos os dias ¹. Para a dieta cetogénica, uma meta-análise de 13 ensaios aleatorizados com um ano ou mais concluiu que quem fazia uma dieta cetogénica muito pobre em hidratos perdeu cerca de 0,9 kg mais do que quem fazia uma dieta pobre em gordura. Os triglicéridos desceram e o colesterol HDL subiu, mas o colesterol LDL também subiu um pouco ². Nenhum é magia: ambos ajudam sobretudo a comer menos, de formas diferentes.

Podes combiná-los?

Sim, e muita gente fá-lo. Uma dieta pobre em hidratos deixa menos glicogénio no fígado, e a viragem metabólica para a gordura e as cetonas chega mais cedo quando há menos glicogénio para gastar ³, por isso um jejum pode ser diferente numa dieta cetogénica. As provas sobre combiná-los ainda são escassas.

Não encontrámos um bom ensaio de dieta cetogénica estrita combinada com 16:8 entre os estudos por trás dos guias do Fasting Tracker. Se os combinares, mantém a proteína elevada para proteger os músculos ⁵, escolhe legumes sem amido, frutos secos e sementes para a fibra ⁶, e lembra-te de que o café bulletproof continua a terminar o jejum.

Cetose não é cetoacidose

MITO

Produzir cetonas no jejum ou na dieta cetogénica é o mesmo que a cetoacidose diabética.

FACTO

As cetonas sobem naturalmente durante o jejum e o exercício, e numa dieta muito pobre em hidratos. Em pessoas saudáveis, a insulina mantém a produção de cetonas sob controlo, por isso os níveis ficam moderados. A cetoacidose é um estado diferente e perigoso que acontece quando o corpo tem insulina a menos, sobretudo na diabetes tipo 1 ⁷.

Perder sal e água é comum nos primeiros dias de qualquer dos dois, à medida que a insulina desce e os rins libertam mais sódio ^8,9. Uma pitada de sal em água ajuda muitas vezes com as dores de cabeça, a não ser que o teu médico te tenha dito para limitar o sal ¹⁰.

Quem deve ter cuidado

• Quem tem diabetes, sobretudo tipo 1 ou se toma insulina ou outra medicação que baixa a glicemia: as cetonas podem subir a níveis perigosos e muitas vezes é preciso mudar as doses ^7,11.
• Pessoas com doença renal, colesterol LDL alto ou doença cardíaca: pede conselho e vigia os teus valores.
• Quem está grávida ou a amamentar, tem menos de 18 anos ou um historial de perturbações alimentares.
• Procura ajuda urgente em caso de náuseas e vómitos, dor de barriga, respiração muito rápida ou confusão, sobretudo se tens diabetes.

O Fasting Tracker mostra quando podes chegar à Cetose durante um jejum, por volta das 24 horas, com um lembrete quando começa uma nova fase. Vê o que acontece depois de 24 horas de jejum.

Fontes

1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. doi.org/10.1017/S0007114513000548
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
8. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
10. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873