Ayuno intermitente o dieta keto

En qué se diferencian

De un vistazo	Ayuno intermitente	Keto
Qué cambia	Cuándo comes: una ventana diaria o días de ayuno	Qué comes: muy pocos hidratos de carbono
Reglas sobre la comida	Ninguna, aunque la calidad importa	Normalmente no más de 50 g de hidratos al día 2
Cetonas	Suben a medida que avanza el ayuno; la Cetosis suele empezar hacia las 24 horas 3	Altas casi todo el día
Pruebas sobre el peso	Parecidas a reducir calorías a diario 1	Algo más que una dieta baja en grasa a lo largo de un año 2
Ojo con	La proteína en una ventana corta, las oleadas de hambre	La fibra, el colesterol LDL, comer fuera

Qué dicen las pruebas

Sobre el ayuno intermitente, un metaanálisis en red de 99 ensayos vio que las ventanas de comidas diarias hacían perder más o menos el mismo peso que reducir calorías cada día ¹. Sobre la keto, un metaanálisis de 13 ensayos aleatorizados de un año o más vio que quienes seguían una dieta cetogénica muy baja en hidratos perdían unos 0,9 kg más que quienes seguían una dieta baja en grasa. Sus triglicéridos bajaron y el colesterol HDL subió, pero el colesterol LDL también subió un poco ². Ninguna es magia: las dos te ayudan sobre todo a comer menos, de formas distintas.

¿Se pueden combinar?

Sí, y mucha gente lo hace. Una dieta baja en hidratos deja menos glucógeno en el hígado, y el cambio metabólico a la grasa y las cetonas llega antes cuando hay menos glucógeno que gastar ³, así que un ayuno puede sentirse distinto con keto. Las pruebas sobre combinarlos aún son escasas.

Entre los estudios en los que se basan las guías de Fasting Tracker no hemos encontrado un buen ensayo de keto estricta combinada con 16:8. Si los combinas, mantén alta la proteína para proteger tu músculo ⁵, elige verduras no feculentas, frutos secos y semillas para la fibra ⁶, y recuerda que el café bulletproof también pone fin al ayuno.

La cetosis no es cetoacidosis

MITO

Producir cetonas mientras ayunas o con keto es lo mismo que la cetoacidosis diabética.

REALIDAD

Las cetonas suben de forma natural con el ayuno y el ejercicio, y con una dieta muy baja en hidratos. En personas sanas, la insulina mantiene a raya la producción de cetonas, así que los niveles se quedan en valores moderados. La cetoacidosis es un estado distinto y peligroso que ocurre cuando el cuerpo tiene muy poca insulina, sobre todo en la diabetes tipo 1 ⁷.

Perder sal y agua es habitual en los primeros días de cualquiera de los dos, porque la insulina baja y tus riñones sueltan más sodio ^8,9. Una pizca de sal en agua suele ayudar con el dolor de cabeza, salvo que tu médico te haya dicho que limites la sal ¹⁰.

Quién debe tener cuidado

• Cualquier persona con diabetes, sobre todo de tipo 1 o con insulina u otra medicación que baja el azúcar en sangre: las cetonas pueden subir a niveles peligrosos y a menudo hay que cambiar las dosis ^7,11.
• Personas con enfermedad renal, colesterol LDL alto o enfermedad cardiaca: pide consejo y revisa tus valores.
• Cualquier persona embarazada o dando el pecho, menor de 18 años o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
• Busca ayuda urgente si tienes náuseas y vómitos, dolor de estómago, respiración muy rápida o confusión, sobre todo si tienes diabetes.

Fasting Tracker te muestra cuándo puedes llegar a la Cetosis durante un ayuno, hacia las 24 horas, con un aviso cuando empieza una nueva etapa. Consulta qué pasa tras 24 horas de ayuno.

Fuentes

1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. doi.org/10.1017/S0007114513000548
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
8. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
10. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873