Időszakos böjt vagy keto

Miben különböznek

Egy pillantásra	Időszakos böjt	Keto
Mi változik	Mikor eszel: napi ablak vagy böjtnapok	Mit eszel: nagyon kevés szénhidrátot
Étkezési szabályok	Nincsenek, bár a minőség számít	Általában legfeljebb napi 50 g szénhidrát 2
Ketonok	A böjt előrehaladtával emelkednek; a ketózis jellemzően 24 óra körül kezdődik 3	A nap nagy részében emelkedettek
Bizonyítékok a testsúlyra	Hasonló a napi kalóriacsökkentéshez 1	Egy év alatt valamivel több, mint egy zsírszegény diétánál 2
Mire figyelj	Fehérje rövid ablakban, éhséghullámok	Rost, LDL-koleszterin, étteremben evés

Mit mutatnak a bizonyítékok

Az időszakos böjtről egy 99 vizsgálatot felölelő hálózati metaanalízis azt találta, hogy a napi étkezési ablakok nagyjából ugyanannyi fogyáshoz vezettek, mint a napi kalóriacsökkentés ¹. A ketóról 13, legalább egyéves randomizált vizsgálat metaanalízise szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétát követők körülbelül 0,9 kg-mal többet fogytak, mint a zsírszegény diétát követők. A trigliceridszintjük csökkent, a HDL-koleszterinjük nőtt, de az LDL-koleszterinjük is kicsit emelkedett ². Egyik sem varázslat: mindkettő főleg abban segít, hogy kevesebbet egyél, különböző módon.

Kombinálhatod őket?

Igen, és sokan így tesznek. Egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kevesebb glikogén marad a májadban, és a zsírra és ketonokra való anyagcsere-váltás korábban jön, ha kevesebb glikogént kell elhasználni ³, így ketó mellett a böjt másnak tűnhet. A kombinálásukról még kevés a bizonyíték.

A Fasting Tracker útmutatói mögötti vizsgálatok között nem találtunk jó vizsgálatot a szigorú keto és a 16:8 kombinációjáról. Ha kombinálod őket, tartsd magasan a fehérjét az izmaid védelmében ⁵, a rosthoz válassz nem keményítős zöldségeket, dióféléket és magvakat ⁶, és ne feledd, hogy a bulletproof kávé továbbra is véget vet a böjtnek.

A ketózis nem ketoacidózis

MÍTOSZ

A böjt vagy a keto alatti ketontermelés ugyanaz, mint a diabéteszes ketoacidózis.

TÉNY

A ketonok természetes módon emelkednek böjt és edzés közben, valamint nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Egészséges embereknél az inzulin kordában tartja a ketontermelést, így a szint mérsékelt marad. A ketoacidózis egy másik, veszélyes állapot, amely akkor alakul ki, ha a testben túl kevés az inzulin, főleg 1-es típusú cukorbetegségben ⁷.

Mindkettő első napjaiban gyakori a só- és vízvesztés, ahogy csökken az inzulin, és a veséid több nátriumot engednek el ^8,9. Egy csipet só vízben gyakran segít a fejfájáson, hacsak az orvosod nem mondta, hogy korlátozd a sót ¹⁰.

Kinek kell vigyáznia

• Bárkinek, aki cukorbeteg, főleg ha 1-es típusú, vagy inzulint vagy más vércukorcsökkentő gyógyszert szed: a ketonok veszélyes szintre emelkedhetnek, és az adagokon gyakran változtatni kell ^7,11.
• Akinek vesebetegsége, magas LDL-koleszterinje vagy szívbetegsége van: kérj tanácsot, és ellenőriztesd az értékeidet.
• Aki várandós vagy szoptat, 18 év alatti, vagy volt evészavara.
• Hányinger és hányás, hasfájás, nagyon szapora légzés vagy zavartság esetén kérj sürgős segítséget, főleg ha cukorbeteg vagy.

A Fasting Tracker megmutatja, mikor érheted el a ketózist böjt közben, 24 óra körül, és emlékeztetőt küld, amikor új szakasz kezdődik. Lásd: mi történik 24 óra böjt után.

Források

1. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87. doi.org/10.1017/S0007114513000548
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8
8. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
10. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873